Добавить публикацию
Сообщить об ошибке
Сообщить об ошибке
! Не заполнены обязательные поля
Питание в туристском путешествии
Питание в туристском путешествии
Автор книги: В. Ф. Шимановский, В. И. Ганопольский
Год издания: 1986
Издательство: Москва, "Профиздат"
Тип материала: книга
Категория сложности: нет или не указано

Готовясь к путешествию, каждый турист думает над тем, какие продукты лучше взять с собой в поход, как организовать приготовление пищи в походных условиях. Ведь от рационального сбалансированного питания зависит не только жизнеобеспечение туристской группы, но зачастую успех и безопасность всего путешествия. Наш вам совет — не перегружайте рюкзак избыточными продуктами! Тяжелый рюкзак - не лучший спутник в походе. Главное — научиться самостоятельно, исходя из особенностей вашего маршрута, решать все вопросы организации питания как при подготовке к походу, так и в пути и не теряться даже тогда, когда продукты на исходе.

Питание в туристском путешествии на сервере Скиталец Автор - В. Ф. Шимановский и В. И. Ганопольский

Москва, "Профиздат", 1986 г.

- Как правильно питаться в походе
- Подбор продуктов для путешествия
- Приготовление пищи в походных условиях
- Особенности питания по видам туризма

Готовясь к путешествию, каждый турист думает над тем, какие продукты лучше взять с собой в поход, как организовать приготовление пищи в походных условиях. Ведь от рационального сбалансированного питания зависит не только жизнеобеспечение туристской группы, но зачастую успех и безопасность всего путешествия. Наш вам совет — не перегружайте рюкзак избыточными продуктами! Тяжелый рюкзак - не лучший спутник в походе. Главное — научиться самостоятельно, исходя из особенностей вашего маршрута, решать все вопросы организации питания как при подготовке к походу, так и в пути и не теряться даже тогда, когда продукты на исходе.

Книга знакомит читателей с основами рационального питания туристов, рассказывает о подборе продуктов при подготовке к путешествию, их храпении и транспортировке, режиме питания в пути в зависимости от вида туризма и продолжительности путешествия. В пей даются рекомендации по составлению меню па каждый день похода, приготовлению пищи.

Содержание
Введение
Подбор продуктов при подготовке в путешествию
Энергетические затраты в туристском путешествии
Калорийность питания в путешествии
Химический состав продуктов питания
Состав суточного рациона туриста
Типовое меню
Организация питания в путешествии
Организация и режим питания па маршруте
Особенности организации питания в разных видах туризма
Как правильно организовать питание детей в путешествии
Питание группы в экстремальных условиях
Приготовление нищи и походные рецепты
Хранение, транспортировка и учет продуктов
Приготовление пищи: походное костровое и кухонное имущество
Рецепты походных блюд

Введение

Туризм - явление многогранное, отражающее социальные условия жизни сегодняшнего советского человека. Сферой влияния туризма охватываются все большие массы людей, так как в результате научно-технического прогресса человек не всегда испытывает требуемую для его организма полную меру физической нагрузки. Отсюда избыточный вес, плохое самочувствие, а то и сердечно-сосудистые заболевания. Для сохранения здоровья, «отдыха от города», получения «мышечной радости» человек идет на природу. И здесь первый его помощник — туризм.

В настоящее время самодеятельным туризмом постоянно занимаются свыше 10 миллионов советских граждан, а в туристских походах и путешествиях ежегодно принимают участие более 20 миллионов человек, что свидетельствует о его массовости.

Систематические занятия туризмом требуют твердого знания Правил организации и проведения туристских походов и путешествий на территории СССР и других основополагающих директивных документов, тактики я техники движения но маршруту, организации правильного питания на маршруте.

Каждый турист должен приобрести знания, а затем и навыки по организации питания самодеятельной туристской группы, выходящей на маршрут туристского похода или путешествия, разобраться в основах рационального питания.

Задачи туристских походов — это задачи познавательные, воспитательные, спортивные и оздоровительные. Оздоровительный эффект туристского похода в первую очередь зависит от организации рационального, сбалансированного питания. Успех в решении остальных задач тоже в значительной мере зависит от совершенства системы жизнеобеспечения туристской группы, в том числе и питания. Вот почему питание в путешествии входит в круг туристских интересов.

И не следует перегружать рюкзаки избыточными продуктами, тяжелый рюкзак — не лучший спутник в походе. Облегчить его — дело не простое. Но этому надо и можно научиться.

Подбор продуктов при подготовке к путешествию

Энергетические затраты в туристском путешествии

Жизнедеятельность человеческого организма связана с непрерывными затратами энергии. Эти энергозатраты включают: затраты на основной обмен (то есть на поддержание работы органов, обеспечивающих существование и функционирование организма), труд и отдых. Но любые энергетические затраты требуют восстановления. Все необходимое количество энергии организм получает в результате переработки органических веществ — белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пищевых продуктах.

Пища — энергетический и строительный материал для организма. Все процессы, протекающие в нем, так или иначе связаны с характером питания. От того, насколько правильно мы питаемся, зависит наше здоровье и продолжительность жизни.

Основным источником энергии являются углеводы, которые дают 70—75% необходимой энергии. Белки и жиры используются главным образом для пластических процессов, благодаря которым происходит формирование новых клеток, образование пищеварительных соков и других веществ, необходимых для правильного обмена веществ. Участие белков и жиров в энергетическом балансе организма обычно составляет 25—30%.

Современная наука считает, что питание должно быть сбалансированным, благодаря чему обеспечивается полное удовлетворение потребностей организма в пищевых и биологически активных веществах. Принцип сбалансированности требует также, чтобы рацион был построен с учетом возраста, профессии, состояния здоровья, климатических условий и т. п.

Важнейшим принципом сбалансированности питания является определение правильного и обоснованного соотношения основных пищевых и биологически активных веществ. В действующих рекомендациях Института питания АМН СССР принято соотношение белков, жиров и углеводов по весовым характеристикам — 1:1,2:4,6, то есть на 1 г белка должно приходиться 1,2 г жиров и 4,6 г углеводов. Но сбалансированность их в современном рационе должна устанавливаться еще и во взаимосвязи с показателями энергетической ценности. Поэтому по энергетической ценности принимается соотношение белков, жиров и углеводов 1:2,7:4,6, то есть на каждую белковую калорию должно приходиться 2,7 жировой в 4,6 углеводной калории.

Значительная часть энергии расходуется на поддержание работы сердца, легких, эндокринной системы, постоянной температуры тела, органов, обеспечивающих жизнедеятельность организма, т. е. на так называемый основной обмен.

Основной обмен. Величина постоянная. Она составляет 1 ккал за 1 ч на 1 кг массы тела. Всего за сутки для мужчин при массе 70 кг затраты составляют 1 700 ккал, для женщин при массе тела 60 кг—1450 ккал. Для детей они на 15% выше, чем для взрослых, то есть 1,15 ккал за 1 ч на 1 кг массы тела.

* В Международной системе единиц (Си) измерение энергетической ценности пищи производится в джоулях (Дж). Но учитывая, что в подавляющем большинстве научно-популярная литература и учебники по вопросам питания применяют понятие «килокалория» (ккал), то и в данной книге единицей измерения затрат и потребности энергии является килокалория. 1 ккал=4,18 кДж.

При подсчете общего числа энергозатрат за сутки затраты на основной обмен считаются отдельно только на период сна. Например, если сон участников похода составляет 8 ч в сутки, то затраты энергии на основной обмен здесь равны (для мужчин): 1 ккал*8 ч*70 кг= =560 ккал.

Во все виды работ и отдыха в оставшиеся 16 ч в сутки энергозатраты на основной обмен входят составной частью. Так, если затраты энергии при ходьбе по ровной дороге со скоростью 4 км/ч с рюкзаком массой 10 кг за 1 ч составляют 200 ккал, то это означает, что 70 ккал составили затраты на основной обмен, а 130 ккал — непосредственно на физическую работу — ходьбу.

Под влиянием приема пищи расход энергии повышается, что связано с усилением окислительных процессов, При этом основной обмен увеличивается на 10—15% в сутки. Наибольшее повышение основного обмена вызывает прием белков—30—40%, углеводы увеличивают обмен на 4—7%, жиры—на 4—14%. В этом состоит специфически динамическое действие пищи.

Основной обмен и специфически динамическое действие пищи принадлежат к нерегулируемым (но зависящим от воли человека) затратам энергии.

Различные формы физической деятельности, их интенсивность и длительность существенно влияют на расход энергии. Но эти затраты в зависимости от условий и воли человека могут значительно увеличиваться или уменьшается.

Так, при ходьбе в среднем темпе с рюкзаком массой до 15 кг энергии расходуется в 5 раз больше, чем при покое, при ходьбе на лыжах со скоростью до 10 км/ч без рюкзака — в 10 раз больше. В отдельных случаях при выполнении длительной и тяжелой работы, с которой сталкиваются туристы при проведении сложных походов, суточный расход энергии может доходить до 8 000 ккал.

Изменение интенсивности обмена веществ и энергии происходит не только при выполнении физической работы, но и под влиянием эмоций и метеорологических факторов — температуры и влажности воздуха, силы ветра, барометрического давления и т. п. Многочисленные исследования показывают, что затраты энергии человека, находящегося в состоянии покоя на больших высотах, аналогичны затратам человека, совершающего достаточно интенсивную работу в условиях долины.

Энергетические затраты зависят также и от подготовленности организма к выполнению данной работы, от его тренированности. Ясно, что при выполнении одинаковой работы расход энергии у тренированного туриста будет ниже, так как химические процессы в мышцах у него протекают более экономично, что, в свою очередь, обеспечивает более умеренную деятельность органов дыхания и кровообращения.

Затраты энергии при отдыхе на маршруте и работах на биваке. Отдых на маршруте при чистом 7,5-часовом ходовом времени (весьма напряженный режим движения) составляет 2ч — 6 малых привалов по 10 мин и 2 больших привала по 30 мин. За это время организм затрачивает около 250 ккал.

Работы по организации и снятию бивака занимают до 1,5 ч (250 ккал).

Еда на биваке (ужин и завтрак) продолжается 1 ч (120 ккал).

Работы на биваке: заготовка дров, устройство кухни, водоснабжение, переодевание, сушка снаряжения, ведение дневника, разбор итогов прошедшего дня и постановка задачи на следующий день и т. п. — длятся около 3,5 ч (500 ккал).

Вечерний и утренний туалет—0,5 ч (60 ккал).

Если суммировать энергетические затраты на основной обмен, специфически динамическое действие пищи и затраты при отдыхе на маршруте, получится величина 2000 ккал. Это очень важная величина при расчете возможных затрат энергии в туристском походе. Она присутствует в любом виде туризма, в спортивном путешествии любой категории сложности. Конечно, она может несколько изменяться. Так, в лыжном путешествии за счет постоянного нахождения туриста на холоде она несколько выше. Но главное заключается в том, что с определенной степенью достоверности ее можно считать постоянной величиной, основой, к которой затем добавляются главные затраты, связанные непосредственно с движением по маршруту. А эти затраты уже зависят и от вида туризма, и от категории сложности путешествия.

Затраты энергии на движение по маршруту. Так, в лыжном походе значительно больший вес рюкзака, чем в летнем пешем походе, вызванный дополнительным количеством личного имущества (коврик под спальный мешок, запасные теплые вещи, рукавицы, бивачная обувь), общественного снаряжения (утепленная палатка, печь, увеличенное количество бензина при походах по безлесным районам), больший объем работ но устройству бивака в условиях глубокого снега, большая сложность передвижения (необходимость постоянного тропления лыжни, дополнительная весовая нагрузка — до 5 кг за счет лыж) — и все это в условиях постоянной отрицательной температуры, что требует от организма дополнительных затрат энергии для поддержания температуры тела на уровне 37 °С,— приводят к большим, чем в пешем летнем походе, энергетическим затратам.

В то же время лыжный туризм с точки зрения энергозатрат несколько уступает горному. Вес лыж в лыжном путешествии компенсируется весом личного снаряжения в горном (ледоруб, кошки, карабины, пояс, обвязка). Вес же общественного снаряжения значительно больше (основные и вспомогательные веревки, скальные молотки, крючья, карабины и т. п.). Как и лыжные, горные походы, особенно высоких категорий сложности, проходят в условиях глубокого снега, низких температур, отсутствия воды. Но характер горных препятствий требует при их преодолении не только более высокой тактической подготовленности, но и больших физических усилий. Кроме того, турист в высокогорье постоянно находится в условиях сухого, разреженного, с низким содержанием кислорода, воздуха.

Учет этих и других факторов позволил доктору медицинских наук, мастеру спорта по туризму Ю. Шалькову предложить следующую систему коэффициентов энергозатрат по видам туризма: если затраты энергии в пешеходных путешествиях принять за 1, то для лыжных исходов они составят 1,2, для горных—1,5 и для водных — 0,7 исходной величины.

Что же касается зависимости энергозатрат от категории сложности походов, то считается, что каждая последующая категория сложности сопровождается увеличением затрат (от базового — пешеходного вида туризма) на 500 ккал. С учетом указанных выше коэффициентов можно вывести величины затрат энергии для походов различной категории сложности и по другим видам туризма.

Однако эти предложения, очень важные по своей сути, все-таки имеют некоторые недостатки.

Заметен слишком большой разброс затрат энергии в зависимости от вида туризма. Так, минимальное их значение для походов I категории сложности по водному туризму составляет 1 750 ккал, а по горному туризму — 3 750 ккал. Больше того, только что было отмечено, что общее количество затрат на все действия туриста (кроме чисто ходового времени) равно 2 000 ккал в сутки. А здесь вместе с движением по маршруту — всего 1750 ккал.

Вряд ли для исходного для всей таблицы значения затрат анергии в пешеходном походе I категории сложности следует давать 20-процентную вилку — 2 500—3 000 ккал. Более правильно этот вопрос решается следующим образом: рассматриваемый поход имеет протяженность 130 км и проходится за 6 дней, то есть по 22 км в день. Чистое ходовое время при скорости движения 4 км/ч = 5,5 ч. Известно, что при такой скорости движения по ровной дороге энергозатраты составляют 200 ккал/ч. Таким образом преодоление 22 км потребует затраты: 200 ккалХ5,5 ч= ==1100 ккал. Учитывая, что постоянные затраты для любого вида туризма и для походов любой категории сложности составляют 2000 ккал, получаем конкретное значение энергозатрат для пешеходного похода I категории сложности: 2000 ккал+1100 ккал=1 ==3100 ккал. Это значение и берется за основу.

Не очень правильно подходить к расчету энергозатрат в зависимости от категории сложности пешеходных маршрутов путем механической добавки 500 ккал к каждой предыдущей категории. Здесь следует учитывать разницу в количестве дней (например, разница в продолжительности походов между I и II, II и III категориями сложности составляет 2 дня, между III и IV, IV и V категориями — 3 дня, между V и V усложненной — 4 дня, что совсем но однозначно сказывается на весе рюкзака, то есть он увеличивается не на одинаковую величину. Еще большее значение имеет разница в количество и качестве препятствий. Поэтому целесообразно за исходную величину разницы брать не 500, а 300 ккал, то есть если поход I категории сложности по затратам оценивается 3000 ккал, то поход II категории—3400, a III— 3700 ккал. Затем прибавляем по 400 ккал: IV категория—4100, а V — 4 500 ккал. И наконец, для V усложненной категории разница возрастает до 500 ккал — 5 000 ккал.

Чрезмерно низко оценены энергозатраты в водных путешествиях. Установлено, что если исходный вес рюкзака в сложных пешеходных походах составляет в среднем 35 кг, то в водных — до 60 кг, что требует при дальних подходах к воде организации челночной переноски грузов, связанной с 3-крятпым увеличением протяженности пешеходного участка. Так, чтобы пройти 10 км по пешеходной части маршрута, воднику сначала нужно перенести на это расстояние примерно 35 кг груза, затем вернуться назад и перенести оставшиеся 25 кг, то есть пройти 30 км. Водные походы нередко предусматривают пешеходные переходы из верховьев одной реки в верховья другой. И если техническая сложность этих переходов не слишком большая, то весовые нагрузки достигают порою больших величин. В походах высоких категорий сложности нередки обносы снаряжения и продуктов питания по берегу. В результате преодоления сложных водных преград турист нередко промокает буквально до нитки, а охлаждение организма приводит к дополнительным долговременным энергозатратам для поддержания нормальной температуры тела и т. д. Поэтому более правильным будет считать коэффициент энергозатрат для водного туризма не 0,7, а 0,8 для водных походов I—III категории сложности и 0,9 — для IV—V усложненной категорий сложности.

Энергозатраты в горных путешествиях имеют чрезмерно высокий коэффициент — 1,5, благодаря чему затраты для походов высшей категории сложности оцениваются слишком высоко --более 7 000 ккал (для путешествий V категории сложности — до 7500 ккал, а V усложненной—до 8250 ккал). Подобные затраты имеют место только в особые дни, когда по каким-либо причинам, резко усложнившим характер маршрута (снегопад при движении на скальном участке, сильный ветер и т. п.), рабочий.день длится 12—14 ч. В целом же более правильным будет использование коэффициента 1,3.

С учетом всех вышесказанных замечаний и предложений можно рекомендовать следующую таблицу энергозатрат по видам туризма и категориям сложности туристских путешествий (табл. 1).

Таблица 1. Расчет энергетических затрат в зависимости от вида туризма и категории сложности путешествия (ккал)

Вид туризма Коэффициент Категория сложности путешествия
низшая средняя высшая
I II III IV V VI
Водный 0,8—0,9 2480 2720 2960 3690 4050 4500
Пешеходный 1,0 3100 3400 3700 4100 4500 5000
Лыжный 1,2 3720 4080 4440 4920 5400 6000
Горный 1,3 4030 4420 4810 5330 5850 6500

Приведенные ниже (табл. 2) данные дают некоторое представление о энергозатратах в зависимости от вида туризма, темпа движения, рельефа местности и состояния пути.

Таблица 2. Энергозатраты в зависимости от вида туризма, рельефа местности, характера движения, состояния пути

Характер движения Затраты энергии, ккал
1 ч ходьбы по ровной дороге с грузом 10 кг со скоростью 4 км/ч До 200
1 ч движения вверх по склону крутизной 10° со cкоростью 2 км/ч До 250
1 ч движения вверх по склону крутизной 10° со скоростью 4 км/ч До 350
1 ч движения на лыжах по целине с грузом 30кг До 600
1 ч езды на велосипеде со скоростью 8 км/ч До 200
1 км ходьбы по ровной дороге До 50
1 км ходьбы по ровной снежной укатанной дороге До 60
1 км ходьбы по горизонтальной части открытого ледника До 70
Подъем по склону на 100 м (по высоте) по тропе До 100
Подъем по снежному склону на 100 м (по высоте) До 170
Спуск по склону по тропе на 100 м (потеря высоты) До 25

Калорийность питания в путешествии

Как уже говорилось, организм требует соблюдения энергетического баланса — равного соотношения между величиной энергозатрат и количеством энергии, поступающей в организм вместе с пищей.

Казалось бы, зная размеры затрат анергии, можно легко в соответствии с табл. 1 планировать калорийность рациона питания. Но здесь начинают играть весьма существенную роль весовые характеристики продуктов питания. Опыт проведения походов показывает, что рацион питания массой 1 кг даже при включении достаточного количества сублимированных (в данном случае — облегченных) продуктов с трудом обеспечивает калорийность, равную 4 000 ккал. Вместе с тем затраты энергии в походах высших категорий сложности по ряду видов туризма равны или даже превышают 6 000 ккал в сутки, и, следовательно, масса продуктов питания составляет здесь 1,2—1,5 кг.

Возникает несоответствие: в походах низких и средних категорий сложности, где масса рюкзака невелика, что позволяет иметь более полный рацион питания, такое количество продуктов просто не нужно, так как оно превышает энергозатраты организма, а это приводит к избыточному балансу—излишнему накоплению энергетических резервов.

В походах высоких категорий сложности, где масса рюкзака и без того большая за счет увеличения личного и общественного имущества и снаряжения, топлива, где особенно велики затраты энергии, на долю продуктов остается слишком мало а места, и, главное, веса. Поэтому группа вынуждена ограничивать весовые характеристики рациона, а следовательно, и его калорийность. Это уже приводит к отрицательному балансу — дефициту энергетических резервов.

Дефицит этот вынужденный, что наглядно иллюстрирует следующий пример. В лыжном путешествии V усложненной категории сложности, имеющем продолжительность 20 дней, масса одних только продуктов при условии полного восполнения энергозатрат (6000 ккал в сутки, что соответствует массе рациона 1,5 кг) составляет 30 кг. Общая же масса рюкзака превышает 45 кг. Будет ли удовольствием движение с таким рюкзаком? Правда, в лыжном походе значительную часть груза можно транспортировать на санках, что многие группы и делают. Ну, а как тогда быть в горном путешествии этой же категорий сложности, где масса одних только продуктов должна составлять уже 35 кг и никакие санки не применишь? Легко ли будет не то что перепрыгнуть, а перешагнуть через неширокую трещину на леднике.

В последнее десятилетие в туризме все большее распространение находит хождение с «дефицитом», крайним выражением которого стали «голодные» походы, особенно полное голодание на маршруте, предусматривающее употребление только воды, но не продуктов. Этому способствует то, что в массовой туристской литературе все чаще можно увидеть призыв: «500 и ни грамма больше!» Причем эти рекомендации даются вне зависимости от вида туризма, от категории сложности похода.

Но что такое 500 г чистых (без посторонних несъедобных частей, тары и т. п.) продуктов? Это 2000 ккал. Но, как уже говорилось, только основной обмен и специфически динамическое действие пищи, которые постоянны, не зависят от волн человека, не регулируются им, а также отдых на маршруте и работы на биваке как раз требуют в сумме 2 000 ккал, то есть все эти 500 г продуктов уходят на восполнение указанных затрат. Что же в этом случае остается для пополнения расходов энергии, связанной с процессом движения по маршруту? Только дефицит! Все 24 приведенные в табл. 1 величины затрат предусматривают явный дефицит энергии, нужной организму для восполнения затрат. Так, для горного путешествия V усложненной категории сложности дефицит составляет 4 500 ккал в сутки или 90 тыс. ккал за 20-дневный период нахождения на маршруте. Здесь нужно пояснить, что организм человека массой 70 кг имеет энергетические запасы всего лишь около» 160 тыс. ккал. Причем расход этих запасов свыше 45% ставит под угрозу дальнейшую жизнедеятельность организма. Но 45%—это 70 тыс. ккал, мы же имеем дефицит 90 тыс. ккал! Из этого следует, что недопустимо так непродуманно агитировать за 500-граммовый рацион вне зависимости от вида туризма и категории сложности похода.

Рассмотрим табл. 3 с точки зрения дефицита энергии, возникающего при суточном рационе массой 500 г. Каждая верхняя строчка показывает суточный дефицит энергии (за вычетом энергии, поступающей для погашения затрат на основной обмен, действие пищи, отдых в пути, бивачные работы — 2 000 ккал). Средняя строчка — величина дефицита (в %) к общим затратам энергии за сутки, включая и затраты па основной обмен и специфически динамическое действие пищи, т. е. отношение конкретной величины затрат, указанной в табл. 1, к величине дефицита, указанной в верхней строчке табл. 3. Нижняя строчка — общая сумма дефицита за весь поход с учетом требуемой минимальной (в днях) продолжительности похода.

Таблица 3 Дефицит энергии, возникающий при суточном рационе 500 г

Вид Туризма Категория сложности путешествия
I II III IV V VI
6 дней 8 дней 10 дней 13 дней 16 дней 20 дней
Водный 480
19
2880
720
25
5760
960
32
9600
1690
41
21970
2050
50
32800
2500
55
50000
Пешеходный 1100
35
6600
1400
41
11200
1700
46
17000
2100
50
27300
2500
55
40000
3000
60
60000
Лыжный 1720
46
10320
2080
50
16640
2440
55
24400
2920
59
37060
3400
63
54400
4000
66
80000
Горный 2030
50
12180
2420
55
19360
2810
58
28100
3330
62
42900
3850
66
61600
4500
70
90000

Из табл. 3 видно, что 500-граммовый рацион питания в подавляющем большинстве случаев ведет к значительному, а порой — для путешествий V усложненной, V и даже IV (для горных и лыжных) категорий сложности — к недопустимому для здоровья организма дефициту энергии.

Значительный дефицит самым серьезным образом сказывается на работоспособности, собранности и внимательности участников путешествия. Особое отношение это имеет к горному туризму, где затраты энергии наивысшие, техническая сложность наибольшая, а аварийность самая высокая. Не вызывает сомнения, что недостаточное питание ни в коем случае не скажется на повышении безаварийности этого вида туризма. Скорее наоборот.

Есть ли выход из этого положения? Да, есть! Для этого можно воспользоваться той же самой 500-граммовой величиной суточного рациона питания, подчинив ее выведенной закономерности (коэффициентам, указанным в табл. 1) в распределении энергозатрат в зависимости от вида туризма и категории сложности путешествия. Однако здесь необходимо определить общую допустимую величину дефицита в восполнении произведенных затрат. Наиболее допустимой величиной дефицита является одна треть от произведенных затрат. Суточный дефицит составляет при этом для путешествий высших категорий сложности от 1 500 до 2 150 ккал, а общий суммарный дефицит восполнения затрат хотя и приводит к концу путешествия к потере массы тела в среднем на 2— 3 кг, но не сказывается на потере трудоспособности, не вызывает ухудшения самочувствия участников.

Указанные соображения положены в основу табл. 4. Здесь в зависимости от видов туризма и категорий сложности путешествий приведены: в каждой верхней строчке — рекомендуемая калорийность суточного рациона питания, восполняющая энергозатраты организма на две трети. Вторая строчка — масса рациона, обусловленная указанной калорийностью (из расчета, что 4000 ккал имеет масса продуктов 1 кг при условии включения в рацион значительного числа сублимированных продуктов).

Таблица 4. Рекомендуемая масса суточного рациона питания, допускающая дефицит не свыше одной трети в восполнении всex произведенных энергозатрат (ккал)

Вид туризма Категория сложности путешествий
I II III IV V VI
6 дней 8 дней 10 дней 13 дней 16 дней 20 дней
Водный


Пешеходный


Лыжный


Горный

1650
425
5000
2070
520
6200
2480
625
7500
2700
675
8000
1810
450
7300
2270
570
9000
2720
680
11000
2950
740
12000
1970
500
10000
2470
620
12500
2960
740
15000
3210
800
16000
2460
620
16000
2740
690
18000
3280
800
21000
3550
880
25000
2700
675
22000
3000
750
24000
3600
850
29000
3900
980
31000
3000
750
30000
3300
825
34000
4000
1000
40000
4350
1100
43000

Масса всех остальных рационов приведена в соответствие с известными коэффициентами для видов туризма и с учетом установленной разницы в затратах энергии по различным категориям сложности путешествий (см. табл. 1 и предисловие к ней). Нижняя строчка дает представление о суммарной величине дефицита в восполнении произведенных затрат за все путешествие с учетом его минимальной продолжительности (в днях).

Указанная в данной таблице калорийность питания в путешествиях высшей категории сложности достаточно близко подходит к рекомендуемым Институтом питания АМН СССР нормам калорийности питания спортсменов на соревнованиях и на тренировках: мужчины— 4500—5000 ккал, женщины — 3500—4000 ккал. Это высшие средние нормы калорийности по интенсивности труда среди всех групп трудоспособного населения страны. Однако калорийность питания для походов низших категорий сложности (приведенная в табл. 4 лишь для справки) совершенно не соответствует спортивному содержанию этих походов. Поэтому мы не можем рекомендовать туристам, тем более начинающим или недостаточно опытным, выходящим на маршруты водных походов I—III и пешеходных походов I—II категорий сложности, калорийность рациона менее 2 500 ккал (чистая масса продуктов менее 500 г).

Химический состав продуктов питания

Основными пищевыми веществами, необходимыми для восполнения энергетических затрат, построения и возобновления тканей, являются, как уже говорилось, белки, жиры и углеводы.

Белки
Это высокомолекулярные азотистые соединения, состоящие из аминокислот, основной пластический материал, из которого строятся ткани организма. Например, в составе скелетных мышц белка содержится более 20%. Белки, из которых построены клетки тела, имеют сложное строение и высокую химическую активность. Они участвуют во всех основных жизненных процессах — обмене веществ, росте, размножении и мышлении. Вступая в разнообразные реакции, они изменяются и разрушаются, а поскольку образующиеся продукты белкового распада не могут быть использованы для обратного синтеза и выводятся из организма, то для восполнения этих потерь необходима доставка новых белковых продуктов извне с пищей.

Белки делятся на простые и сложные. Первые построены только из аминокислот. В состав вторых, помимо аминокислот, входят еще и различные безазотистые компоненты (остатки фосфорной кислоты, углеводы и другие вещества). К белковым веществам относятся ферменты — важнейшие ускорители биохимических реакций в организме. Белками являются также и некоторые гормоны — тонкие регуляторы обменных процессов, а также нуклепротеины — регуляторы синтеза белков в организме.

Белки могут использоваться и как источник энергии. Это очень важно, поскольку в сложных туристских путешествиях одни углеводы и жиры практически не могут в достаточной мере восполнить все энергетические затраты организма. Следует иметь в виду, что при расщеплении белка из безазотистой части его молекулы образуются углеводы, дальнейшее превращение которых и обеспечивает освобождение энергии. Поскольку другая часть молекулы — азотистые компоненты белка — окислению в организме не подвергается, то при окислении 1 г белка в целом освобождается ровно столько же энергии, сколько и при окислении 1 г углеводов, то есть 4,0 ккал.

Белковый минимум, то есть количество белка в пище, которое покрывает лишь расходы энергии при основном обмене на обновление тканей, составляет 1,5 г на килограмм массы в сутки, то есть при массе 70 кг человек должен ежедневно получать порядка 100 г белка, но это лишь минимум. В нормальных условиях белки должны составлять 11—13% суточной калорийности. При повышенном обмене веществ, в том числе при большой физической нагрузке в сложном походе потребление белка увеличивается более чем в 1,5 раза. Взрослый участник такого похода должен потреблять в сутки до 170—200 г белка, что составляет до 15% суточной калорийности.

Недостаток белковых запасов, временно возникающий в организме при длительной и напряженной работе в походе, компенсируется тем, что менее жизненно важные органы отдают свой белок для деятельности других, более важных органов. В первую очередь используются белки крови, печени, скелетных мышц. Масса печени, мышц при недостаточном питании резко снижается. Масса же сердца и мозга остается почти без изменений. Но это только на первых порах. В дальнейшем белковая недостаточность приводит к тому, что организм начинает «поедать сам себя», его мышечная масса продолжает уменьшаться, «ходовые» качества туристов резко снижаются, и это ставит группу на грань срыва путешествия. В лучшем случае при белковом голодании группу ждут такие недуги, как вялость участников, отеки, расстройство желудка, воспаление кожного покрова, снижение сопротивляемости к заболеваниям.

Равноценны ли для организма белки, содержащиеся я различных продуктах питания? Оказывается, нет. Белки животного происхождения, богатые незаменимыми аминокислотами, не только сами хорошо усваиваются организмом, но и способствуют лучшей усваиваемости белков растительного происхождения, клетчатка которых препятствует их полному перевариванию. Например, из 18,75 г белка, содержащегося в 100 г мяса, усваивается 18 г, а из 8,68 г белка хлеба — лишь 4 г. Таким образом, белки продуктов животного происхождения в среднем в 1,5 раза эффективнее белков растительного происхождения.

Продумывая состав рациона на период путешествия, нужно не только учитывать суммарное количество белков, но и давать оценку их качеству. Установлено, что для обеспечения удовлетворительных соотношений аминокислот в рационе последний должен содержать не менее половины белков животного происхождения.

Из растительных продуктов, употребляемых в походах, наиболее ценные белки содержат гречка, фасоль, картофель сушеный, ржаной хлеб и рис; из продуктов животного происхождения — мясо, рыба, яичный порошок, паштет мясной, рыба вяленая, сыр, сухое молоко, сырокопченая колбаса.

При приготовлении пищи необходимо сочетать продукты, обеспечивающие хорошее усвоение белка: молочные и мясные блюда с приправой из крупяных. Например, гречневая каша с молоком.

Жиры
Пластический материал и источник энергия в организме. От наличия жиров во многом зависит интенсивность и характер многих процессов, протекающих в организме, связанных с обменом и превращением, а также усвоением пищевых веществ. Жиры — наиболее компактный концентрат энергии: 1 г жира при окислении дает 9,0 ккал, то есть значительно больше, чем дают белки и углеводы.

Как энергетический материал жиры используются главным образом в состоянии покоя и при выполнении длительной малоинтенсивной работы. Как только интенсивность мышечной деятельности возрастает, начинают использоваться энергетические запасы углеводов. Но так как их запасы расходуются достаточно быстро, то при дальнейшей работе вновь вступают в действие жиры и продукты их расщепления. При очень интенсивной и продолжительной деятельности процесс замещения углеводов жирами может стать настолько интенсивным, что 80% всей необходимой в этих условиях энергии освобождается в результате расщепления жиров. Здесь жиры выступают не только как мощное энергетическое средство, но и как средство, предохраняющее от чрезмерного расхода на энергетические цели белков, ответственных в первую очередь за обеспечение жизнедеятельности важнейших органов человека — сердца и мозга.

Минимальная предельно допустимая норма жиров, обеспечивающая выживание человека, составляет 10% общей энергетической ценности рациона. В нормальных условиях средняя потребность взрослого человека в жире составляет 80—100 г в сутки, или 33% суточной энергетической ценности рациона. Потребность в жире изменяется в зависимости от климатических условий: в северной климатической зоне она определена в размере 38—40% калорийности рациона, в средней зоне — 33% и в южной—27—28%.

В условиях сложного туристского путешествия требуется рацион питания с особо высокой калорийностью. Поэтому количество жиров увеличивается до 160— 175 г, а в отдельные дни, когда затраты энергии доходят до 8 000 ккал, то и до 200 г жиров в сутки.

Жиры играют определенную роль и в регуляции теплового баланса организма. Плохо проводя тепло, жировой слой ограничивает теплоотдачу. Эластичная жировая ткань в качестве подкладки для некоторых органов (глаза, почки) или отложений на ладонях и подошвах служит для защиты от механических повреждений. Жир выделяемый сальными железами, предохраняет кожу от растрескивания и высыхания. Кроме того, в состав жиров входят витамины А, Д и Е.

Накопление жира в организме происходит главным образом за счет того, что калорийность поступающей пищи превышает фактическую потребность в ней. Жировая ткань служит основным «депо» жира и имеет очень высокую способность к образованию все новых и новых жировых отложений. Запасы жира у человека составляют в среднем 10—20% массы тела. По мере необходимости жиры извлекаются из жировой ткани.

Жиры отличаются друг от друга видом входящих в них жирных кислот и делятся на жидкие, содержащие так называемые ненасыщенные жирные кислоты, и на твердые, содержащие в основном насыщенные жирные кислоты. Первые — растительного происхождения, вторые — животного. Калорийность обоих видов жиров примерно одинаковая, хотя физиологическая ценность растительных жиров несколько выше. Особая ценность их обусловлена тем, что в них содержатся так называемые полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая и арахидоновая), играющие важную роль в обмене веществ. Возможность синтеза этих кислот в организме крайне ограничена, поэтому недостаток их неблагоприятно отражается на здоровье людей. Например, если содержание линолевой кислоты в животных жирах колеблется в пределах 5—15%, то в подсолнечном масле ее 60%, а в ореховом—73%. Вот почему в питании туриста необходимо сочетать жиры животного происхождения с жирами растительными в соотношении 3:1 или 4:1.

Не следует забывать, что определенный процент жиров входит практически во многие продукты. Так, в среднем говяжьи консервы содержат 20% жиров, свиная тушенка — 30 %, колбаса — 15 %, сыры — 30 %, сухое молоко—25%, а сухие сливки—42%. Большое количество жиров содержится в копченой грудинке и корейке, консервированной в масле рыбы, в орехах.

Углеводы
Важная составная часть организма — основной источник энергии. Они входят в состав клеток и тканей и в некоторой степени участвуют в пластических процессах. Несмотря на постоянное расходование клетками и тканями своих углеводов на энергетические цели, содержание углеводов в них поддерживается на постоянном уровне при условии достаточного и своевременного их поступления с пищей.

Углеводов потребляется примерно в 4 раза больше, чем белков и жиров. При обычном питании на долю углеводов приходится около 55% суточной калорийности рациона. Энергетическая ценность углеводов, как и белков, составляет на 1 г 4 ккал. Углеводы крайне необходимы для нормальной работы мышц, сердца и печени. Благодаря им поддерживается необходимая концентрация сахара в крови.

Если в нормальных условиях потребление углеводов составляет 400—500 г в сутки, то при совершении сложных путешествий оно возрастает до 700—750 г. Усвояемость углеводов достаточно высока: в зависимости от пищевого продукта и характера углеводов она колеблется от 85 до 99% (овощи—85%, картофель—95%, хлеб и крупа—94—96%, молочные продукты—98%, сахар-99%).

В организме углеводы задерживаются недолго, а запасы их невелики. При больших физических нагрузках, когда расход энергии не покрывается углеводами пищи и углеводными запасами, в тканях организма начинается усиленное использование энергетических возможностей белков и жиров. В частности, углеводы тесно связаны с обменом жира, в результате происходит образование сахара из жира, всегда содержащегося в организме. Хотя это и восполняет потребности организма в энергии, такая компенсация мало благоприятна, так как в этом случае требуется большее количество белков и жиров, что, в свою очередь, достаточно резко увеличивает количество продуктов их расщепления, вредных для человека. Поэтому необходимо своевременно и в полной мере обеспечивать организм углеводами, которые даже на высоте, при пониженном содержании кислорода, окисляются хорошо.

Углеводы подразделяются на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Полисахариды в процессе усвоения их организмом расщепляются на моносахариды, а последние — на вещества, уже не относящиеся к углеводам.

Моносахариды
Наибольшее распространение имеет гексоза. Она представлена глюкозой (виноградный сахар), фруктозой (плодовый сахар) и галактозой, входящей в состав сахара молока.

Отдельные моносахариды, соединяясь друг с другом, образуют более или менее сложные углеводы. Из двух молекул образуются дисахариды, при большем их числе — полисахариды. Все моносахариды и дисахариды обладают сладким вкусом, однако степень его неодинакова. Самым сладким является моносахарид фруктоза. Если ее сладость принять за 100 единиц, то сладость глюкозы будет равна 42, а галактозы—только 12 единицам. Из дисахаридов наиболее сладкой является сахароза (соединение глюкозы с фруктозой, т. е. обыкновенный сахар). Его сладость равна 50 единицам.

Полисахариды
Широко распространены в природе. Чаще всего это сложные соединения из нескольких сотен молекул. К полисахаридам относятся крахмал — углевод, содержащийся в клетках растений, гликоген — углевод животных тканей, а также клетчатка, входящая в состав оболочек растительных клеток. Ни один из по-лисахаридов не обладает сладким вкусом.

Имеет ли значение, какие углеводы входят в состав пищи? Должно ли существовать какое-либо соотношение между моносахаридами и полисахаридами?

Из всех углеводов, содержащихся в пище, только моносахариды быстро всасываются из кишечника в кровь. Дисахариды, а тем более полисахариды должны сначала подвергнуться расщеплению в пищеварительном тракте, и только после того, как они распадутся па моносахариды, их могут использовать клетки организма.

Тогда, может быть, целесообразно питаться одними моносахаридами? Их не надо переваривать, а значит, не надо затруднять желудок и кишечник расщеплением полисахаридов. Такое предположение является неправильным. Установлено, что организм человека не успевает полностью использовать большое количество моносахаридов за короткий промежуток времени. И хотя избыток моносахаридов окисляется, выделяющееся при этом излишнее тепло бесполезно уходит в окружающее пространство. Следует, однако, иметь в виду повышенную «выносливость» организма к углеводам в условиях высокогорья. Так, если на равнине суточная норма сахара, которую без вреда воспринимает и успевает полностью усвоить организм, — около 150 г, то на высоте 5 000 м она поднимается до 250 г. Этот пример как нельзя лучше говорит о возможности употребления углеводов, и в частности сахара, в качестве главного энергетического материала для туристов, путешествующих в высокогорье.

Здесь необходимо сделать оговорку. В последнее время то более утверждается мнение, что сахар — «белый враг человечества». Дело в том, что сахар представляет собой тесто химическое вещество — сахарозу. Она в отличие от практически всех продуктов растительного и животного происхождения по содержит ни витаминов, ни минеральных солей, ни других биологически активных веществ. Поэтому калории, получаемые от употребления сахара, иногда называют «пустыми». Чрезмерное употребление сахара способствует развитию сахарного диабета, ведет к кариесу зубов. Поэтому Институт питания АМН СССР рекомендует ограничить суточную норму сахара до 50 г.

Но дело в том, что все перечисленные недостатки сахара связаны с длительным его употреблением в больших количествах. Мы не говорим о кратковременном употреблении сахара в указанных количествах и целях поддержания более или менее нормальной работоспособности организма в дни наибольших нагрузок, что безусловно способствует безаварийному прохожденрию маршрута.

Длительная, напряженная работа в походе сопряжена с большими затратами углеводных запасов. Это может вызвать истощение указанных запасов, так как ни белки, ни жиры не могут обеспечить достаточного содержания сахара в крови.

В организм с пищей поступают главным образом сложные углеводы, которые расщепляются и всасываются в кровь в основном о виде глюкозы. Поступая в печень и в мышцы, глюкоза используется для окислительных процессов. Излишки в виде гликогена откладываются в печени и в мышцах про запас. В печени (на единицу массы) содержится до 10% гликогена, в мышцах—не более 2%. Однако, учитывая большую массу последних, суммарное количество запасов гликогена в организме составляет около 350 г. У тренированных туристов таких запасов накапливается больше, чем у человека, работа которого не сопряжена с большими физическими нагрузками. При уменьшении концентрации глюкозы в крови в результате мышечной работы происходит интенсивное расщепление указанных запасов гликогена и выход новых дополнительных количеств глюкозы в кровь, что позволяет продолжать мышечную работу с прежней интенсивностью еще в течение некоторого времени. Своевременно не восполняемое уменьшение содержания глюкозы способствует развитию утомления. Поэтому для успешного выполнения длительной и напряженной работы необходимо систематически пополнять углеводный запас. Насыщение организма углеводами способствует сохранению постоянной концентрации глюкозы в крови и тем самым повышает длительность работоспособного состояния человека. Учитывая, что при приеме углеводов непосредственно во время работы концентрация глюкозы в крови увеличивается быстрее, чем во время отдыха, целесообразно употреблять углеводы и во время движения по трассе маршрута, то есть на малых привалах и даже на коротких остановках.

Наиболее богаты углеводами и наиболее легко и быстро усваиваются организмом сахар, глюкоза, мед, варенье, джемы. Например, сахар поступает в кровь уже через 10—15 мин после его приема. Еще быстрее всасывается кровью глюкоза, которая не нуждается в переваривании. Поэтому именно их целесообразно употреблять на коротких привалах как дополнительное питание через каждые 30—50 мин движения в течение всего ходового времени (кроме больших привалов, предусматривающих более объемное и калорийное питание). Это снимает чувство голода и отодвигает наступление утомления. Общее количество поступающих с пищей моносахаридов и дисахаридов должно составлять около 30% общего количества углеводов.

Полисахариды усваиваются значительно медленнее, так как лишь в кишечнике под действием ферментов они расщепляются на моносахариды, а затем уже усваиваются организмом. На процессы их переваривания уходят часы. Поэтому, хотя и медленно, полисахариды используются организмом целиком (кроме клетчатки), равномерно всасываясь в кровь и обеспечивая работоспособность организма на длительное время.

Углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Из продуктов животного происхождения можно назвать лишь молоко, содержащее около 4,5% углеводов. Полисахарид гликоген, имеющийся а небольших количествах в печени и мышцах животных, вскоре после их убоя почти полностью расщепляется и в пищу практически не поступает.

Около 70% требуемого количества углеводов человек получает в виде крахмала. Большое его количество (из продуктов, входящих в рацион питания туристов) содержится в кашах и сухарях. С продуктами растительного происхождения в организм поступает и клетчатка, которая пищеварительным процессам подвергается плохо, в кровь всасывается в очень малых количествах и почти целиком выводится из организма. Но клетчатка способствует так называемой перистальтике, помогающей удалению из кишечника веществ, не всосавшихся в кровь. Следует однако иметь в виду, что чрезмерное потребление клетчатки, например при избытке продуктов растительного происхождения, может отрицательно сказаться на организме; перистальтика настолько усиливается, что из организма начинают удаляться в непереваренном виде и необходимые ему вещества. Поэтому нужно следить, чтобы количество продуктов растительного происхождения в целом не превышало в рационе 50%.

В туристских путешествиях, связанных с большими нагрузками, полезно употреблять оба вида углеводов. Например, каша с сахаром, приготовленная на сухом молоке, содержит как быстро, так и медленно усваивающиеся углеводы. Наибольшим содержанием углеводов отличаются белые каши; расовая, манная, перловая, ячневая. Несколько беднее углеводами гречневая и овсяная каши.

Для удобства составления рационов питания в путешествии приведем табл. 5.

Таблица 5. Химический состав и калорийность основных продуктов питания

Наименование продуктов Усвояемая съедобная часть из 100 г продукта, г Калорийность, ккал.
Белки Жиры Углеводы
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной 5,1 1,0 42,5 204
Хлеб пшеничный, грубый 6,9 0,4 45,2 217
Хлеб пшеничный, лучший 5,8 0,5 56,1 268
Булки городские 7,9 1,9 53,0 270
Батоны 7,5 1,0 49,5 240
Сухари ржаные 7,7 1,3 64, t 306
Сухари пшеничные 10,5 1,2 68,5 335
Сухари дорожные 10,1 1,0 69,0 340
Галеты «Поход» 12,7 68,8 334
Баранки, сушки 8,6 0,5 56,8 272
Печенье сухое 12,0 14,6 58,4 424
Печенье сахарное 9,9 9,8 67,7 408
Пряники 8,9 72,5 334
Мука ржаная 7,5 1,5 66,2 315
Мука пшеничная 8,3 1,4 65,5 315
Молочные продукты, жиры
Молоко коровье цельное 2,8 3,5 4,5 62
Молоко коровье обезжиренное 2,9 4,6 31
Молоко коровье: цельное сухое 22,8 24,4 36,3 469
Молоко сухое обезжиренное 32,5 0,8 48,0 338
Молоко овечье 4,2 5,6 3,8 85
Молоко козье 3,4 3,8 4,1 67
Кислое молоко 2,8 3,5 4,5 62
Кефир 3,1 2,6 2,5 48
Кумыс 1,6 1,4 3,7 35
Молоко сгущеное с сахаром 6,8 8,3 63,5 324
Молоко сгущеное без сахара 5,5 7,7 9,6 114
Сливки 10%-ной жирности 2,6 9,4 4,2 115
Сливки 35%-ной жирности 2,0 32,9 3,0 326
Сливки сухие без сахара 16,9 40,6 28,9 566
Сливки сгущеные с сахаром 6,2 18,2 45,9 383
Сметана 2,1 28,2 3,1 284
Творог нежирный 13,0 0,5 3,5 75
Творог 9% жирности 12,0 8,5 3,3 141
Творог 20% жирности 11,1 18,8 3,0 233
Сырковая масса жирная 5,3 21,6 27,0 333
Сырковая масса нежирная 11,8 0,5 15,8 117
Сыр 40% жирности 22,5 19,9 3,4 292
Сыр 45% жирности 21,2 26,9 2,0 345
Сыр 50% жирности 21,4 30,3 2,5 379
Брынза 40% жирности 15,1 18,0 1,9 237
Сыр плавленый 40% жирности 19,4 17,9 1,9 254
Масло сливочное вологодское 0,8 78,2 0,6 733
Масло сливочное шоколадное 1,2 59,0 18,9 631
Масло сливочное несоленое 0,4 78,5 0,5 734
Масло топленое 93,5 869
Масло подсолнечное 94,9 882
Масло хлопковое 94,7 881
Маргарин столовый 1,0 83,0 0,8 780
Маргарин молочный 0,4 77,1 0,4 720
Комбижир 94,5 879
Сало говяжье 1,1 79,8 750
Сало свиное 1,6 82,1 841
Жир бараний топленый 99,7 897
Жир говяжий топленый 99,7 897
Жир свиной топленый 99,7 897
Грудинка копченая 9,5 54,9 545
Корейка копченая 10,5 54,0 549
Яйцо 12,0 11,4 0,5 157
Яичный порошек 49,9 34,2 522
Мясо и мясные продукты
Говядина жирная 16,6 20,8 261
Говядина средняя 19,6 5,3 138
Говядина тощая 19,0 5,0 130
Баранина жирная 15,1 27,4 316
Свинина жирная 13,0 36,0 390
Свинина мясная 20,4 4,0 121
Телятина жирная 18,5 6,8 136
Телятина постная 17,0 0,5 74
Солонина 15,0 3,5 94
Кролик 18,0 7,0 140
Куры 17,0 12,0 185
Колбаса сырокопченая 20,4 37,4 431
Колбаса полукопченая 13,5 35,0 370
Колбаса любительская вареная 12,0 26,0 290
Колбаса чайная 10,0 11,0 1,0 150
Колбаса ливерная 9,6 13,9 22,2 259
Сосиски говяжьи 11,7 13,5 5,5 156
Ветчина 14,4 33,0 365
Мозги 8,5 8,5 115
Печень 18,1 4,1 3,0 124
Почки 16,2 4,1 0,5 106
Язык 15,2 15,8 209
Шашлык из баранины 19,2 24,8 310
Шашлык из свинины 19,9 24,0 304
Мясо жареное консерв. 28,0 15,0 250
Свинина тушеная консерв. 13,4 27,8 0,3 315
Говядина тушеная консерв. 16,5 12,4 0,4 186
Баранина тушеная консерв. 15,7 19,3 0,3 245
Гуляш говяжий консерв. 19,3 21,5 1,7 286
Почки в томатном соусе консерв. 17,0 6,S 3,2 147
Язык говяжий в желе консерв. 16,6 16,0 1,8 215
Мозги жареные консерв. 12,0 20,6 1,0 244
Паштет мясной консерв. 10,7 12,6 3,1 174
Паштет печеночный консерв. 15,6 25,2 1,0 302
Куриное филе консерв. 19,8 3,4 0,1 513
Говядина консерв. с горохом 9,3 4,2 10,2 119
Говядина консерв, с макаронами 6,8 5,4 10,2 119
Говядина консерв. с фасолью 10,2 6,3 9,5 139
Свинина консерв. с фа-с&яыо 5,1 6,3 11,9 126
Завтрак туриста (говядина) 20,5 10,4 176
Колбасный фарш консерв. 15,2 15,7 2,8 213
Рыба и рыбные продукты
Судак свежий 16,0 1,0 72
Треска 15,0 0,5 66
Севрюга 14,5 11,2 165
Семга 19,0 12,0 190
Кета 22,5 9,0 176
Горбуша 21,0 5,2 132
Чавыча 20,0 11,1 186
Кижач 22,0 8,5 168
Щука 17,9 0,7 79
Лещ 16,0 6,6 129
Сом 16,0 10,6 16
Карп 15,2 3,2 92
Навага 16,0 0,5 69
Сельдь свежая 16,0 12,0 172
Корюшка 17,0 4,8 112
Кета соленая 10,3 4,4 83
Сельдь соленая 10,8 8.1 129
Сельдь копченая 12,6 5,5 103
Вобла сушеная 42,9 5,8 229
Судак бланширов. 19,0 22,2 286
Сельдь бланширов. 14,6 29,6 335
Сардины бланширов. 17,2 22,6 281
Печень трески бланширов. 3,9 57,0 568
Шпроты в масле 16,0 30,8 0,7 854
Кефаль в масле 15,6 29,2 0,3 336
Треска копченая в масле 20,7 22,9 329
Салака копченая в масле 17,4 32,4 376
Корюшка копченая в масле 23,2 26,3 340
Осетр в собственном соку 15,1 10,0 1,0 159
Горбуша в собственном соку 18,9 7,0 0,5 144
Кета в собственном соку 21,5 4,8 133
Белуга в собственном соку 23,3 15,6 241
Судак в собственном соку 22,8 2,4 116
Печень трески в собственном соку 4,2 65,2 1,2 628
Лещ в томате 14,1 7,0 2,8 134
Сом в томате 11,9 6,0 4,3 122
Судак в томате 12,9 5,0 3,7 115
Щука в томате 10,0 3,8 3,6 103
Печень трески в томате 3,6 54,1 2,9 530
Камбала в томате 13,7 6,3 4,8 137
Севрюга в томате 16,1 11,5 2,8 186
Килька пряного посола 13,5 9,5 150
Икра черная зернистая 25,4 14,2 236
Икра черная паюсная 34,2 16,4 253
Вобла копченая 21,1 6,3 181
Вобла вяленая 46,4 5,5 235
Лещ копченый 29,7 4,6 160
Крупы, макаронные изделия
Горох 15,7 2,2 50,1 293
Гречневая 8,8 2,3 63.4 317
Кукуруза 8,4 4,3 64,9 340
Манная 9,5 0,7 70,4 334
Овсяная 8,9 5,9 59,8 336
Перловая 6,3 1.2 66,2 310
Пшено 8,4 2.3 62,4 324
Пшеничная крупа «Артек» 12,5 0,7 71,8 326
Рис 6,7 0,9 72,8 334
Толокно 11,6 5,9 62,7 359
Фасоль 16,2 1,9 50.7 292
Ячневая 6,3 1,2 66,2 310
Макароны, лапша, вермишель 9,3 0,8 70,9 336
Сахар, кондитерские изделия
Сахар-рафинад, песок 99,8 400
Мед 0,3 77,2 318
Карамель леденцовая 89,2 357
Карамель с помадной начинкой 83,4 333
Карамель с фруктовой начинкой 82,6 330
Карамель с шоколадно-ореховой начинкой 3,2 9,2 76,5 400
Драже помадное 1,1 2,3 83,9 360
Драже ореховое в шоколаде 5.4 17,5 66,1 484
Конфеты шоколадные грильяж 5.4 27,0 62,2 514
Конфеты шоколадные, помадные 3,6 9,9 71.8 390
Конфеты шоколадные фруктовые 2,5 8,7 66,6 356
Батончики ореховые 9.9 33,6 39,7 601
Тянучка сливочная 3,1 9,1 73,7 405
Помадка фруктовая 86.5 346
Ирис «Золотой ключик» 3,9 9,0 72,2 385
Шоколад ванильный 5,1 33,1 55.3 642
Шоколад «Золотой ярлык» 6,3 37,2 46,5 547
Шоколад молочный (десертиый) 6,9 39,9 44,2 556
Какао (порошок) 23,6 20.2 17,9 350
Мармелад желейный формовой 69,9 280
Мармелад яблочный формовой 64.7 255
Пастила 80,4 323
Зефир 78,5 314
Халва арахисовая 16,7 30,4 39,2 498
Халва подсолнечная 18,8 31,5 36,7 506
Халва тахинрая 13,9 32,5 40,3 510
Повидло яблочное 0,3 62,0 250
Варенье 0,3 74.2 300
Овощи
Капуста белокачанная 1,8 4,5 25
Капуста квашеная 0,8 1,8 11
Капуста сушеная 13,5 47,6 244
Картофель 1,7 20,0 86
Картофель сушеный или крупка 6,1 72.3 315
Морковь 1,0 7,4 34
Морковь сушеная 13,0 54,6 270
Свекла 1,2 8,8 40
Свекла сушеная 7,4 54,3 248
Лук репчатый 2,0 8,9 44
Лук репчатый сушеный 16,0 47,8 264
Лук зеленый (перо) 1,3 4,3 22
Чеснок 5,4 21,6 115
Огурцы 0,8 2,0 11
Помидоры 0,8 3,2 16
Репа 1,0 6,4 30
Редис 1,0 4,2 21
Щавель 3,0 2,9 24
Горошек зеленый свежий 4,9 10,3 62
Горошек зеленый консерв. 2,3 6,8 37
Перец фаршированный консерв. 1,4 6,3 9,9 101
Икра баклажанная, кабачковая 1,6 10,3 6,8 128
Томатная паста 3,5 15,0 76
Борщ консерв. 2,2 4,9 8,8 90
Рассольник консерв. 3,0 5,0 11,8 102
Щи из свежей капусты консерв. 2,2 5,0 8,1 86
Грибы белые сушеные 30,2 12,6 29,3 362
Грибы белые свежие 0,8 0,8 5,0 32
Маслята свежие 1,7 0,3 3,3 21
Опята свежие 1,7 0,5 3,8 23
Фрукты, ягоды, орехи
Яблоки 0,3 11,5 48
Смородина черная 0,7 9,8 43
Смородина красная 0,5 10,5 44
Малина 0,9 9,2 41
Земляника 1,5 8,9 43
Абрикосы 0,5 10,9 47
Слива, алыча 0,6 12,6 54
Клюква 0,3 8,6 39
Арбуз 0,5 7,7 33
Дыня 0,6 9,6 42
Лимон 0,5 9,3 40
Сухофрукты в ассортименте 3,0 62,0 260
Абрикосы с косточкой (урюк) 5,0 67,5 290
Абрикосы без косточки (курага) 5,2 65,9 284
Виноград (изюм) 1,8 70,9 291
Виноград (кишмиш) 2,3 71,2 294
Груши сушеные 2,3 62,1 248
Персики (курага) 3,0 68,5 286
Чернослив 2,3 65,6 272
Яблоки сушеные 3,2   68,0 285
Орехи грецкие 13,6 56,0 11,7 621
Орехи лесные 14,1 60,8 7,7 636
Орехи кедровые 16,2 60,0 12,3 654
Миндаль 18,2 50,5 11,9 575
Напитки
Чай с сахаром 14,9 59
Кофе с молоком 3,5 3,6 19,6 116
Айран 3,4 3,4 2,6 54
Молоко кипяченое 3,5 3,6 4,7 66
Какао 5,4 5,7 32,8 203
Кисель фруктово-ягодный 0,2 17,3 70
Кисель молочный 3,0 3,2 18.7 118
Компот из сухофруктов 0,6 21.1 85
Компот консерв. (в среднем) 0,4 20,0 82
Сок томатный 0,9 3,1 16
Сок яблочный 0,3 10,6 44
Сок виноградный 0,4 18,2 74

Все данные приведены в расчете на 100 г съедобной части продукта, освобожденного от отходов при холодной кулинарной обработке (например, картофель, очищенный от кожуры, мясо без костей и т. д.).

При необходимости пересчета химического состава на целый (не подвергнутый холодной кулинарной обработке) продукт следует учесть средние размеры отходов при подобной обработке (табл. 6).

Таблица 6. Размеры несъедобной части пищевых продуктов

Наименование продуктов Несъедобная часть, % от общей товарной массы продукта
Горох, фасоль 0,5
Ядрица, рис, пшено, перловая, ячневая крупы, «Полтавская», «Артек» 1,0
Геркулес
Овсяная 1,5
Гречневый продел 2,0
Твердые сыры 3,0—4,0
Мягкие сыры 1,0—2,0
Плавленые сыры 0,5
Колбасный копченый сыр 4,0
Брынза, сулугуни
Капуста белокачанная 20
Капуста цветная 25
Картофель 28
Лук репчатый 16
Морковь 20
Репа 20
Томаты 5
Чеснок 15
Черемша 20
Щавель 20
Брусника 5
Голубика, клюква, черника 2
Шиповник свежий 10
Свежие подберезовики, подосиновики, грузди, лисички, маслята, опята, сыроежки 30
Свежие белые грибы 24
Говядина I кат. 25
Баранина I кат. 26
Свинина мясная 15
Колбасы вареные, варено-копченые, полукопченые, сырокопченые 1
Сосиски 1,5
Грудинка сырокопченая (со шкуркой и костями) 14
Потрошеные гуси, куры, утки, индейки 22—25
Яйца куриные I кат. 13
Рыба свежая, охлажденная или мороженая 40—55
Рыба соленая 30—45
Рыба горячего копчения 35—40
Рыба холодного копчения 40—55
Рыба сушеная и вяленая 50—55
Балычные изделия 15—20
Крабы, креветки 68
Лимоны 40


Минеральные вещества
Наряду с белками, жирами и углеводами являются также совершенно необходимой частью пищи, оказывая физиологическое влияние и биологическое действие на организм.

Всего в тканях организма содержится около 60 различных химических элементов, в том числе в крови — более 20. Несмотря па то что их содержание незначительно, они необходимы для протекающих в организме сложных химических процессов, значительно ускоряют различные химические превращения, стимулируют кровотворные и некоторые другие важные жизненные процессы. В частности, физиологическое значение их определяется участием в пластических процессах и построении костной ткани организма, в поддержании нормального солевого состава крови, .в нормализации водно-солевого обмена. Особая роль принадлежит им в поддержании в организме кислотно-щелочного состояния. Последнее необходимо для обеспечения постоянства внутренней среды организма, в условиях которой протекают обмен веществ и все биохимические процессы.

В зависимости от количества содержания минеральных веществ в тканях их принято делить на макро- и микроэлементы.

Количество микро- и макроэлементов, поступающих в организм с пищей, должно восполнять количество элементов, выделяемых из организма главным образом о мочой и потом. В процессе напряженной и длительной работы на маршруте сложного путешествия выход минеральных веществ из организма с потом резко усиливается. Поэтому в суточный рацион должен входить увеличенный по сравнению с обычными условиями ассортимент основных минеральных веществ (табл. 7).

Таблица 7. Суточное потребление микро- и макроэлементов в условиях сложного путешествия

Наименование минеральных веществ Суточное потребление
Макроэлементы
Кальции
Магний
Натрий
Фосфор
Калий
Железо
2,0
0,75
6,0
4,0
4,0
0,02
Микроэлементы
Иод
Медь
Фтор
Цинк
Кобальт
Марганец
0,0002
0,0025
0,001
0,015
0,0002
0,010

Витамины
Регулируют процессы обмена веществ. В настоящее время известно порядка 30 витаминов, непосредственное значение для организма имеют 20 из них, а важное практическое значение для жизнедеятельности здорового человека имеют в основном витамины A, B1, В2, В6, B12, С, Е и PP.

Значительная часть витаминов не синтезируется организмом. Поэтому витаминизация организма должна осуществляться через пищу. С пищей поступают и так называемые провитамины — вещества, из которых в кишечнике образуются (синтезируются) некоторые витамины.

Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, бытовых условий, уровня трудовой нагрузки, климатических условий, физиологического состояния организма, пищевой и калорийной ценности питания и многих других факторов. Потребность в витаминах повышается в условиях низких температур окружающего воздуха, недостатка солнечной радиации, при напряженной физической работе.

Обеспечить потребность организма во всех необходимых витаминах, довольствуясь только естественным содержанием их в пищевых продуктах, — трудно, а порой и невозможно. Необходимо специальное обогащение пищевых продуктов витаминами. Витаминизации подлежат такие продукты, как мука, сахар, молоко и пищевые жиры.

В условиях спортивных туристских путешествий, особенно на сложных лыжных и высокогорных маршрутах, витаминов не хватает. Это объясняется не только тем, что в связи с ограниченным весом продуктов питания рацион не содержит овощей, фруктов и ряда других продуктов, богатых витаминами, из-за их большого веса и объема. Главное в том, что в связи с тяжелым физическим трудом, с длительным передвижением, с суровыми климатическими условиями и большими нервно-психическими нагрузками активность обменных процессов резко возрастает. Увеличивается при этом и расход витаминов, играющих роль своеобразных катализаторов. Недостаток витаминов приводит к чрезмерной утомляемости, слабости, снижению работоспособности, повышению восприимчивости организма к простудным заболеваниям, к нарушению углеводного обмена—очень важного процесса в условиях кислородной недостаточности, связанной с длительным пребыванием на больших высотах, например при проведении горного путешествия. Поэтому содержание витаминов в рационе питания туриста, совершающего сложное путешествие, должно быть увеличено по сравнению с обычными условиями (табл.8).

В качестве дополнительного источника витаминов можно рекомендовать витаминное драже для спортсменов, предназначенное для представителей тех видов спорта, в которых преобладает длительная работа на выносливость. Одна горошина драже содержит (мг): РР — 16, С—125, B1—6, B2—2,5, A—0,25. Применяя этот препарат, следует соблюдать следующее правило: в течение 8 дней подряд перед выходом на маршрут нужно насытить организм витаминами, принимая по 3—4 горошины в день. Затем уже в период путешествия — по 2 горошины: одну за завтраком, другую—за ужином.

Лучшим средством пополнения запасов витаминов служит «Ундевит» (универсальный набор дефицитных витаминов), содержащий 11 наиболее дефицитных для деятельности здорового человека витаминов. Препарат нормализует обменные процессы, способствует лучшей адаптации к кислородной недостаточности, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Этот препарат можно рекомендовать всем туристам.

Таблица 8. Суточное потребление витаминов в нормальных условиях и в сложном путешествии

Наименование витамина Необходимое количестро, мг
Нормальные условия Условия сложного путешествия
А—ретинол 1,0 1,5
В1—тиамин 2,5 4—5
В2—рибофлавин 3,0 4—5
B6—пиридоксин 3,0 4—5
B15—пангамовая кислота 2,0 5—6
С—аскорбиновая кислота 110,0 1 000—2 000
Е—токоферол 15,0 25,0
РР—никотиновая кислота 25,0 35—40

В настоящее время промышленность выпускает «Гексавит», «Декамевит» и другие наборы витаминов, направленные на восстановление витаминной недостаточности.

Состав суточного рациона туриста

При составлении суточных рационов питания нужно помнить, что разнообразие продуктов, из которых готовится пища, а также разнообразие самих блюд помогают обеспечить полноценное питание, позволяют организму туриста получить с пищей весь необходимый ассортимент питательных веществ.

Продуманный рацион должен обладать необходимой калорийностью, продукты, входящие в рацион, должны удовлетворять вкусовым требованиям туристов и быть взаимозаменяемыми.

В рацион питания участников путешествий необходимо включать витаминные препараты или смеси. Участникам высокогорных путешествий обязательно нужно иметь смесь витаминов С и В 15 по 300 мг. Рацион должен также предусматривать наличие чистой глюкозы или глюкозы с аскорбиновой кислотой из расчета: в путешествиях средней категории сложности — 1 пачка в день на 2 человек, в сложных путешествиях — 1 пачка в день на человека.

Жиры
В рацион, помимо сливочного масла, должны также входить топленое и растительное масло, сало (в том числе по-венгерски — с красным и по-домашнему — с черным перцем). В путешествиях высоких категорий сложности, предусматривающих потребление значительного количества жиров — до 180—200 г, часть сливочного масла можно заменить шоколадным, хорошо идущим с печеньем или вафлями и горячим чаем на больших привалах. Учитывая сложность транспортировки растительного масла, можно часть его использовать для приготовления черных сухариков.

С буханки черного хлеба тонким слоем срезают все корки, оставшуюся мякоть сначала режут ломтями толщиной 1 см, затем ломти пополам и «соломкой» — прямоугольниками величиной с мизинец. Помещают, аккуратно разложенными на противно, в духовку. Когда в процессе сушки они уже покрылись слабой корочкой, их интенсивно обрызгивают растительным маслом и густо посыпают солью, желательно крупной. После чего продолжают сушить еще 50—60 мин. Такие сухарики по 1 кг раскладывают в полиэтиленовые пакеты.

Еще более целесообразным для обеспечения потребности организма в растительном масле является применение халвы, содержание растительного масла в которой составляет 30%. Кроме того, большое содержание белков, жиров и углеводов, высокая калорийность, хорошая усвояемость, а также небольшая стоимость делают халву серьезным соперником традиционного шоколада (табл. 9).

Таблица 9 Химический состав и калорийность халвы и шоколада

Продукты Усвояемая съедобная часть на 100 г продуктов, г Калорийность, ккал
белки жиры углеводы
Халва  14,0 29,4 43,4 508
Шоколад  5,1 34,1 51,3 548

Более того, если тугоплавкие сорта шоколада на высоте употребляются неохотно, то халва — желанный продукт, с удовольствием съедаемый и на высоте в значительных количествах. Халву можно включать в дневное питание на привалах. Если применение сахара на коротких привалах вызывает потребность в одном-двух глотках воды, то халва, не имеющая такого приторного вкуса, не вызывает острой потребности во влаге, что важно в условиях ограниченного количества воды. В то же время халва содержит значительной количество быстроусваиваемых моносахаридов, которые за короткий промежуток времени восстанавливают силы.

Можно использовать смесь очищенных грецких орехов с изюмом или мелко нарезанной курагой в пропорции 1:1. Эта смесь содержит столько же растительных жиров и быстроусваиваемых углеводов, сколько и халва, с таким же удовольствием употребляется туристами без дополнительного количества воды.

Существенный недостаток этой смеси—высокая стоимость и длительность очистки орехов.

Таблица 10. Химический состав и калорийность смеси грецких орехов с изюмом или курагой

Продукт Усвояемая съедобная часть на 100 г продуктов, г Калорийность, ккал
Белки Жиры Углеводы
Грецкий орех (очищенный) 13,6 56,0 11,7 621
Изюм 2,5 61,0 260
Курага 3,2 68,6 295
Смесь 8,0 28,0 38,0 450

Наконец, самый важный, обычно упускаемый из виду туристами продукт — маргарин —комбинированный жир, включающий 50—60% рафинированного растительного масла, 12—16% молока, а также высшие и первые сорта животного жира (говяжье сало, свиной топленый жир), соль, сахар и ароматизаторы.

Высокое содержание растительных масел, калорийность—до 780 ккал и хорошая усвояемость—94—98% (для сравнения приведем усвояемость других жиров: смальц—96—98%, коровье масло—93—98%, говяжье сало—80—94%, бараний жир—80—90%, растительное масло—86—91%), а также добавление витаминов А и Д позволяют широко применять маргарин в туристских путешествиях. Этому способствуют и такие важные для туристов качества, как транспортабельность: температура плавления маргарина — 28—36° С, то есть выше, чем у сливочного масла, достаточно высокие вкусовые качества бутербродных сортов маргарина («Сливочный», «Особый», «Шоколадный» и др.), позволяющие применять его на привалах при дневном питании. Все это при сравнении маргарина с растительным маслом говорит в пользу первого. Больше того, маргарин по всем показателям практически не уступает и сливочному маслу (табл. 11).

Таблица 11. Химический состав маргарина и сливочного масла

 

 

Компоненты, %
Жиры Белки Углеводы Лицетин Соли Вода
Маргарин 82—84 0,5—1,0 0,5—1,0 0,75 0,25—2,0 До 15,5
Сливочное масло 88—84 0,5—0,75 0,3—0,75 0,5 0,15—2,0 До 15,5

Мясные продукты
Составляют до 25—30% веса всего рациона. Играют важную роль в весовых характеристиках продуктов питания. Большую часть мясных продуктов желательно иметь сублимированными, что позволит при том же весе рациона повысить калорийность питания.

Сублимация — метод сушки, основанный на испарении влаги из продуктов, протекающей в условиях отрицательных температур и вакуума. Продукт предварительно замораживают, а затем помещают в вакуум, где без воздействия тепла лед превращается в пар. Содержание влаги резко снижается, за счет чего резко уменьшается и вес продукта. При этом сохраняется его внешний вид, объем, структурная решетка, вкус, аромат и питательность.

Понятно, что сублимационной сушке с наибольшим эффектом в уменьшении веса подвергаются продукты, содержащие значительное количество влаги: фрукты, овощи, ягоды, мясо, творог.

Этому процессу могут быть подвергнуты как сырые продукты, так и продукты, прошедшие полную кулинарную обработку, то есть готовые к употреблению.

Сырые сублимированные продукты после их восстановления в воде (оводнения) вновь приобретают все свойства сырого продукта. Дальнейшая их обработка такая же, как и обычных продуктов. Сублимированные продукты, прошедшие полную кулинарную обработку, после их восстановления в воде приобретают все свойства готового к употреблению продукта. Процесс восстановления чрезвычайно прост и быстр: сублимат помещают в воду на 5—10 мин. Отсюда понятно, что в туристское путешествие целесообразно брать продукты, прошедшие до сублимационной сушки полную кулинарную обработку.

Малый вес, возможность длительного хранения — до 12 месяцев при упаковке в пленку и практически неограниченное — при металлической упаковке, быстрота приготовления — все это делает сублимированные продукты незаменимыми в сложных туристских путешествиях. Следует отметить и широкий ассортимент сублиматов, включающий и такие, ранее совершенно «нетуристские» продукты, как богатый белками творог или творожный пудинг, борщ, зеленые щи, рагу овощное, тушеные овощи с мясом, винегрет и салаты, фрукты, ягоды и многое другое.

Особое значение для туристов имеет сушка мясных продуктов — основной части рациона. Сублимационной сушке подвергаются любые сорта мяса без жира в сыром и подготовленном виде: сырая свинина и говядина, говяжий и свиной рулет, ветчинная и другие вареные колбасы, карбонат, фарш, бефстроганов, гуляш, эскалоп и т. п. Лучшие результаты в уменьшении веса дают постные сорта мяса, так как жирное мясо при сушке теряет мало влаги. Для жарения лучше применять свинину. После восстановления в воде кусочки мяса кладут на смазанную жиром и раскаленную сковородку (миску). Тонко нарезанное мясо готово к употреблению через 5—7 мин. Быстрота приготовления и исключительные вкусовые качества жареной свинины позволяют употреблять такое блюдо и днем, при остановке на большой привал. Применять сублимированное кусками мясо для варки, если группа не имеет скороварки, не рекомендуется. Оно, как правило, на высоте разваривается плохо. Поэтому в высокогорное путешествие группе необходима брать некоторую часть мяса в виде обидной говяжьей иди свиной тушенки (для супа) или сублимированного фарша.

В походе наряду с сублимированными мясными продуктами, которые целесообразно брать в путешествие продолжительностью свыше 10 дней (то есть IV—V и V усложненной категорий сложности) необходимо иметь сырокопченую колбасу, корейку, консервированный мясной паштет, а также некоторое количество консервных банок с тушенкой для быстрого приготовления супов.

Не следует забывать и мясные бульонные кубики: куриные или говяжьи. Приготовленный заранее (во время завтрака) и разлитый в групповой термос, такой бульон — желанный напиток во время малого привала на сложном участке (если он позволяет всей группе собраться вместе).

Пищевые концентраты
Максимально подготовленные к употреблению в путешествии продукты. Представляют собой смеси, освобожденные от несъедобных частей и воды, имеют минимальные вес и объем, длительную сохранность (от 6 до 12 месяцев) и требуют незначительного времени для окончательного приготовления.

Наряду с брикетированными концентратами пищевая промышленность выпускает и концентраты-россыпь. Это, как правило, суповые наборы, состоящие из овощных, крупяных и макаронных изделий с жиром, мясом и пряностями, упакованные в комбинированный газо- и. водонепроницаемый пакет-оболочку. Способ их приготовления также предельно прост.

Помимо готовых концентратов, промышленность выпускает и отдельные полуфабрикаты — сухие, крупы, прошедшие термическую обработку. В зависимости от степени обработки этих круп требуется либо минимальное время на варку, либо варка совсем не нужна. Иногда достаточно только задать кипятком (чтобы в дальнейшем не подогревать пищу), дать крупе набухнуть, а затем добавить по вкусу масло, сахар и соль. Горячая каша готова к употреблению. Проделав то же самое с картофельной крупкой, турист в течение нескольких минут может получить весьма редкое в сложном походе блюдо—картофельное пюре, обладающее достаточно хорошими вкусовыми качествами.

Крупы
В питании туристов обеспечивают 15—25% общей калорийности рациона. По калорийности крупы почти не отличаются друг от друга, поэтому при выборе отдельных круп выигрыш в весе не получится. Мало они (за исключением бобовых) отличаются и содержанием белков, жиров и углеводов. Лишь по содержанию незаменимых аминокислот наибольшую ценность представляют гречка, рис и овсянка. Поэтому при выборе круп для похода следует придерживаться самого важного — их разнообразия. Крупы — важный источник минеральных веществ и витаминов, и чем шире их ассортимент, тем больше и разнообразие поступающих в организм аминокислот, витаминов и минеральных веществ.

Поскольку крупы манная, «Полтавская», «Артек» изготовлены из пшеницы и но своему составу очень близки к белым сухарям, печенью, баранкам, макаронным изделиям, то, если последние представлены в рационе достаточно широко, можно указанные крупы из пшеницы частично заменить другими.

Кроме пищевой ценности, при выборе круп нужно учитывать и вкусовые качества приготовленных из них блюд. Многие туристы предпочитают на маршруте чаще готовить гречневую или рисовую каши, реже — манную. Несколько меньше привлекают овсяная и пшенная каши. Почти всем нравятся горох и фасоль—н как гарнир к мясу, и в мясном супе.

При подборе круп учитывается и скорость их варки. Так, манка и гречневый продел разваривается в течение 7—10 мин, а перловая крупа—до 70 мин. Но чем больше длительность варки, тем больше расход топлива, тем больше вес рюкзака. Правда, длительность варки таких медленно разваривающихся круп как перловая, гречневая ядрица, рис, а также горох и фасоль можно существенно уменьшить, если есть возможность замочить их за 3—4 ч до приготовления или на ночь.

Следующий фактор — сочетаемость с другими продуктами. В этом отношении наиболее универсален рис. Из него можно варить сладкую молочную кашу, использовать как засыпку в любые супы, включая уху и грибной, как гарнир к мясным и рыбным вторым блюдам. Очень распространены среди туристов и макаронные изделия.

С учетом всего вышесказанного предлагаем примерный суточный рацион питания туристов, совершающих сложное путешествие (табл. 12).

Таблица 12. Суточный рацион на одного туриста

Наименование продуктов Масса, г Усвояемая съедобная часть, г Калорийность, ккал
Белки Жиры Углеводы
Молочные продукты (140 г)
Масло сливочное 20 0,1 15,8 147
Масло топленое 20 18,7 174
Масло растительное 20 19,0 176
Сыр 50% жирности 25 5,0 7,0 0,8 90
Молоко сухое 50 12,0 12,5 19,0 235
Яичный порошок 5 2,5 1,7 26
Итого: 140 19,6 74,7 19.8 848
Мясные и рыбные продукты (235 г)
Фарш мясной сублимированный 40 33,0 9,0 220
Свинина, карбонат, рулет сублимированные 35 28,5 5,6 168
Колбаса сырокопченая 25 5,0 9,0 105
Корейка копченая 25 2,6 13,5 138
Мясо консерв. 50 7,5 8,5 0.7 113
Паштет печеночный консерв. 25 3,9 6,3 0,3 76
Рыба в масле консерв. 20 0,8 12,5 0,3 125
Вяленая или соленая рыба 15 6,5 0,7 34
Итого: 235 87,8 65,1 1,3 979
Крупы, концентраты (175 г)
Гречневая ядрица 15 1,4 0,4 10,0 48
Рис 10 0,7 0,1 7.3 34
Овсяная 10 0,9 0,6 6,0 34
Горох 10 1,6 0,3 5,0 30
Манная 10 1,0 0,1 7,0 34
Макароны, вермишель, лапша, рожки 15 1.5 0,2 10,8 51
Толокно 10 1,2 0,6 6,3 36
Пшено 10 0,8 0,2 6,3 32
Перловая 10 0,6 0,1 6,7 31
Ячневая 10 0,6 0,1 6,7 31
Картофельная крупка 15 0,3 9,0 28
Супы (концентраты россыпью) 50 6,7 5,0 20,0 150
Итого: 175 16,7 7,7 101,1 550
Сладкое и напитки (280 г)
Сахар 120 119,0 475
Халва 30 4,8 7,8 13,5 160
Конфеты 40 36,0 150
Орехи с изюмом 50 2,5 9,0 12,0 142
Глюкоза с витаминами 20 19,8 81
Чай, клюквенный экстракт, лимонная кислота 15 8,6 40
Кофе, какао 10 2,0 1,8 3,8 41
Кисель, компот 15 0,6 11,0 47
Итого: 280 9,9 18,6 223,6 1136
Хлеб, сухари (150 г)
Сухари черные 70 6,0 0,9 45,2 220
Сухари белые 30 3,2 0,5 22,0 106
Вафли, сушки, галеты, печенье, хрустящие хлебцы 50 7,5 4,1 35,0 215
Итого: 150 13,7 5,5 112,2 541
Специи (30 г)
Соль 10
Лук, чеснок 10
Перец, лавровый лист, томатная паста и т. п. 10
Итого: 30
Всего: 1010 147,7 171,6 448,1 4054

Данный рацион питания универсален для сложных путешествий по всем видам туризма. Группы, желающие увеличить калорийность питания выше 4000 ккал, легко могут это сделать за счет добавления продуктов, предназначенных для питания на больших и малых привалах: масло, сыр, сало, хрустящие хлебцы, шоколад и т. п.

Туристам, идущим в походы низкой и средней категорий сложности, не представит особого труда, имея перед собой данную таблицу, рассчитанную на 4000 ккал, пересмотреть ассортимент и пересчитать массу, химический состав и калорийность закладываемых продуктов в соответствии с табл. 1 для конкретного вида туризма и определенной категории сложности путешествия.

Следует знать, что химический состав и калорийность сублимированных продуктов рассчитываются по весу сырого, но не прошедшего сублимационную сушку продукта. Так, зная, что постная говядина при сушке теряет 75% своей массы, а более жирные ее сорта — только 60%, порция сублимата постной говядины массой 25 г будет соответствовать и по химическому составу, и по калорийности 100 г нормального постного мяса. В то же время 25 г сублимата более жирной говядины (когда из 100 г сырого мяса после сушки остается 40 г) будут эквивалентны: 25 : ? =40 : 100, отсюда искомая величина равна 25Х100 : 40=82,5 г нормального более жирного мяса.

Жировой рацион в лыжном туризме
Для лыжных путешествий, связанных с длительным пребыванием туристов в условиях отрицательных температур, важную роль играет сопротивляемость организма переохлаждению. В таких случаях целесообразно применять жировой рацион, обеспечивающий повышенную калорийность. К увеличению содержания жиров в рационе питания приходится всегда прибегать, если необходима особо высокая калорийность питания. Если бы эта высокая калорийность была достигнута путем увеличения числа углеводов (что более благоприятно для высокогорных путешествий), то пищевой рацион был бы слишком тяжелым и объемным. Кроме того, жиры долго остаются в желудке, поэтому при жирной пище на более длительный период сохраняется ощущение сытости, что позволяет принимать пищу через более длительные промежутки времени.

В жировой рацион, помимо круп, сахара, сублиматов и сухарей, приведенных в табл. 12, входят—при общей массе рациона суточного питания 1000 г — следующие продукты (табл. 13).

Таблица 13. Жировой рацион в лыжном туризме

Наименование продуктов Масса, г Усвояемая съедобная часть, г Калорийность, ккал
Белки Жиры Углеводы
Сливки сухие 180 40,0 76 54,0 1090
Масло сливочное 70 0,4 55 0,4 510
Масло топленое 30 28 260
Масло растительное 30 29 270
Шпик 100 2,0 82 770
Копчености 50 5,0 27 270
Сыр 45% жирности 70 15,0 17 2,5 240
Итого: 530 62,0 314 57,0 3410

Общая калорийность такого рациона с учетом всех продуктов достигает 5 000 ккал, и даже несколько более. Указанный жировой рацион может применяться и в горнолыжных путешествиях, не имеющих значительных по протяженности высокогорных участков, на которых в связи с недостаточностью кислорода окисление жиров затруднено и где основой для пополнения энергозатрат организма являются углеводы.

Как видно из табл. 13, основной продукт в жировом рационе — сухие сливки. При их отсутствии можно использовать сухое молоко.

Сухие сливки имеют не только высокую калорийность, очень питательные и хорошо усваиваемые организмом молочные жиры (сливочное или топленое масло), но и высокое содержание белков животного происхождения, наиболее богатых дефицитными аминокислотами, наличие которых способствует более полной и быстрой усвояемости животных белков и лучшему усвоению белков растительного происхождения. Полностью усваиваются углеводы молока — молочный сахар. Для более полной характеристики сухих сливок (молока) следует упомянуть и наличие в них достаточного количества минеральных солей и витаминов А, Е, B1, В2 и PP. Поэтому жировой рацион предусматривает широкое применение молочных блюд — супов, каш и киселя.

Но жировой рацион связан с достаточно однообразным питанием. Еще большее однообразие вносит в этот рацион наметившееся в последние годы стремление упростить его не только за счет резкого сокращения ассортимента блюд, но и за счет уменьшения их калорийности.

Так, некоторые группы, используя многолетний опыт полярных исследователей и северных охотников, стали применять мясожиромолочные смеси.

Пеммикан: мясо сушеное—25%, овсяные хлопья—25%, жир—25%, яичный порошок—9%, молоко сухое—16%;

Молочная смесь: молоко сухое—25%, масло топленое—25%, овсяные хлопья — 50%.

При этом группы, как правило, отказываются от разнообразия, делая меню постоянным на все дни похода. Наиболее характерными примерами такой «монораскладки» являются:

I вариант.

Завтрак: пеммикан, бульон из одного кубика, половинка черного сухаря, чай с сахаром.

Обед: то же, что и в завтрак.

Ужин: молочная смесь, половинка сухаря, чай с сахаром.

И так каждый день.

Поскольку смеси являются своего рода полуфабрикатами, то приготовление пищи заключается только в разбавлении их водой и доведении ее до кипения. Такая простота приготовления способствует и экономии топлива, расход которого составляет всего 75 мл в сутки на человека.

Приверженцы I варианта предусматривают и дополнительное питание при увеличении нагрузки на сложных участках маршрута. Такое питание включает высококалорийные продукты: сало, топленое масло, копченую колбасу, халву, за счет чего общая калорийность суточного рациона возрастает до 2500 ккал, а его масса в среднем на день составляет 500 г.

II вариант.

Завтрак: сухарь 15 г, пеммикан 20 г, суп 45 г, наполнитель 20 г, какао 6 г. сухое молоко 30 г. Всего 136 г.

Питание на больших и малых привалах: сухофрукты 35 г, колбаса 40 г, халва 35 г, конфеты 20 г, печенье 15 г. Всего 145 г.

Ужин: сухарь 15 г, суп 45 г, наполнитель 20 г, масло 25 г, чай 4 г. Всего 109 г.

Разное: сахар 63 г, пук, чеснок 10 г, соль 3 г. Всего 76 г.

Общая масса дневного рациона 465 г. В качестве супов используются обычные концентраты-россыпь в пакетах. Наполнители — вермишель или геркулес.

Приверженцы II варианта также рекомендуют дополнительное питание в зависимости от продолжительности путешествия. Так, если в первую педелю они рекомендуют резко уменьшенный рацион — около 400 г, во вторую — до 600 г, то в третью — до 1300 г с разнообразным набором продуктов, включая и деликатесы.

К сожалению, II вариант имеет и малопонятную логику: зачем две недели, питаясь на 500 г впроголодь и очень однообразно, нести на себе рацион весом 1 300 г, чтобы па 15-й день вкусить деликатесы? Может быть, было бы проще взять суммарную массу продуктов и определить какую-то среднюю массу рациона на день? В данном случае она была бы порядка 750 г на человека.

Таким образом, перед участниками лыжных путешествий встает задача: либо однообразный, но более легкий (для заданной калорийности) рацион, либо разнообразное питание при той же калорийности, но при большей — на 150—200 г — массе суточного рациона.

Поскольку воздействие однообразного питания на организм туриста в условиях длительных сложных путешествий еще требует дальнейшего исследования, сейчас трудно дать точные рекомендации по выбору жирового рациона. Представляется, что при длительных сложных путешествиях — когда туристы испытывают не только большую физическую, но и психическую нагрузку, большое напряжение моральных сил — дополнительное усложнение походного быта за счет однообразного и неполноценного питания может вызвать отвращение к этой пище, что непременно снизит степень ее усвояемости и, следовательно, приведет к дополнительному ослаблению организма.

Можно понять стремление определенной части туристов высокого класса к спортивным достижениям даже за счет многодневных лишений. Но таких слишком малая доля в общем отряде туристов-спортсменов, для которых туризм не только спорт, но и отдых, и оздоровление, а тем более в 20-миллионной армии любителей самодеятельного туризма. Поэтому публикуемые в последнее время в туристской литературе рекомендации по некоторым вопросам организации питания («хождение» ва 400 г, на две ложки меда, а то и вообще полное голодание на маршруте) должны иметь своего четко определенного читателя, а не адресоваться абсолютно всем туристам. Ясно видно: туристов-спортсменов среднего звена, а тем более только еще выходящих на трассы спортивных путешествий эти рекомендации касаться не должны.

Типовое меню

Давно уже отвергнут принцип закупки какого-то количества традиционных туристских продуктов (тушенка, сгущенка и макароны), чтобы потом уже в походе сделать из них какие-то не менее традиционные туристские блюда. Сейчас в туристской практике заблаговременно составляется меню на все время похода. Закупка необходимых для приготовления указанных в меню блюд продуктов проводится по запланированному ассортименту и в требуемых количествах. Предусмотренное таким меню количество дней составляет цикл питания, который при достаточной длительности путешествия может повторяться несколько раз. Так, для путешествий I категории сложности цикл питания целесообразно приравнять к общей длительности маршрута — 6 дней. Для походов средней категории сложности (II и III) наиболее удобна длительность цикла, равная половине продолжительности похода — соответственно 4 и 5 дней. Для путешествий высших категорий сложности туристы широко применяют недельный цикл, когда каждое суточное меню соответствует определенному дню недели.

Однако в горных путешествиях недельная цикличность не подходит, так как здесь высота и нагрузка на туриста, а следовательно, и энергетические затраты по дням меняются очень резко. Поэтому для горного туризма наиболее рационально с точки зрения организации питания для наиболее полного восполнения энергозатрат делить маршрут на три этапа:

1-й этап — движение по бесснежным долинам (по пути подхода к высокогорью);

2-й этап — движение в условиях высокогорья по технически несложным участкам;

3-й этап — движение в условиях высокогорья по сложным участкам.

Для каждого из указанных этапов необходимо иметь укороченную цикличность меню (на 3 дня). Поскольку этапы маршрута (особенно 2-й и 3-й) чередуются между собой, средняя повторяемость одного и того же суточного меню составляет здесь 6 дней.

Ниже приводится типовое меню для горных походов, поскольку составление типового меню с недельным циклом повторяемости для других видов туризма не должно вызывать каких-либо затруднений у лиц, ответственных за организацию питания группы и ознакомленных с принципами составления меню для наиболее сложного в этом отношении горного туризма.

Типовое меню для горного туризма составлено на каждый из перечисленных выше этапов маршрута и предусматривает для каждого такого этапа три варианта суточного питания (обозначенных буквами А, Б и В) в зависимости от сложности трассы дневных участков на каждом этапе

А—питание при движении по дневному участку пути, имеющему наименьшую сложность для данного этапа;

Б — питание на участке со средней сложностью;

В — питание на участке с наибольшей для данного этапа сложностью.

Таким образом, повторяемость блюд внутри каждого этапа — трое суток. По мере усложнения маршрута при переходе от одного этапа к другому увеличивается и калорийность питания — от 2 700 до 4 350 ккал в соответствии с табл. 1.

1-й этап. Общая калорийность питания в день 2700— 3 000 ккал.

Завтрак (1000—1100 ккал)

А. Каша гречневая с маслом и сахаром Компот Сухари и галеты

Б. Каша пшенная на молоке с маслом, изюмом и сахаром

Чай зеленый с сахаром

Сухари и печенье В. Каша овсяная с мясом

Кофе с молоком

Сухари и галеты

Питание на привалах и в движении (700 ккал), г

Сыр 25 Колбаса, корейка 25 Консервы рыбные 25 Сухари 40 Сахар, конфеты 50 Глюкоза 10 Напитки сладкие

Ужин (1000—1100 ккал)

А. Вермишель с мясом

Кисель

Сухари и печенье

Б. Гречневая каша с мясом и томатным соусов

Чай

Сухари и сушки

В. Суп овощной с мясом и крупой

Какао Сухари и вафли

Калорийность питания на 1-м этапе приведена в табл. 14.

Таблица 14. Калорийность питания на 1-м этапе пути

Вариант Калорийность, ккал Химический состав, г Масса суточного рациона, г
Завтрак Дневное питание Ужин Итого Белки Жиры Углеводы
А  1000 700 1000 2700 90 90 385 565
Б 1100 700 1050 2850 89 90 420 600
В 1200 700 1100 3000 95 95 440 630

2-й этап. Общая калорийность питания в день 3400— 4 000 ккал.

Завтрак (1100—1500 ккал)

А. Картофельное пюре на молоке с мясом и маслом

Чай с сахаром

Сухари и печенье

Б. Макароны с маслом и сыром

Кофе с молоком

Сухари и галеты В. Каша манная на молоке с маслом и сахаром

Мясо консерв. с томатным соусом

Кисель

Сухари

Питание на привалах и в движении (до 1200 ккал), г.

Колбаса, корейка 25 Паштет мясной 20 Вобла вяленая 10 Сыр 25 Халва 25 Сухари 40 Сахар, конфеты 80 Глюкоза 20 Напитки сладкие

Ужин (1100—1300 ккал)

А. Толокно с маслом на молоке

Кисель

Сухари и галеты

Б. Каша рисовая на молоке с маслом, яичным порошком, изюмом, сахаром

Компот

Печенье

В. Суп гороховый с копченостями

Какао

Сухари и вафли

Калорийность питания на 2-м этапе приведена ниже в табл. 15.

Таблица 15. Калорийность питания на 2-м этапе пути

Вариант Калорийность, ккал Химический состав, % Масса суточного рациона, г
Завтрак Дневное питание Ужин Итого Белки Жиры Углеводы
А 1100 1200 1100 3400 100 110 600 710
Б 1300 1200 1200 3700 125 110 550 785
В 1500 1200 1300 4000 130 110 620 860

3-й этап. Общая калорийность питания в день 4500— 6500 ккал.

Завтрак (1500—1800 ккал)

А. Суп мясной с макаронами

Мясо свиное сублимированное жареное с картофельным пюре и томатным соусом

Кисель

Сухари и сушки

Б. Макароны по-флотски с маслом и мясным сублимированным фаршем

Мясо жареное без гарнира

Кофе с молоком

Сухари и галеты

В. Картофельное пюре на молоке с маслом и котлетами из сублимированного фарша с острым соусом

Рыба консерв. в томатном соусе

Какао

Сухари и вафли

Питание на привалах и в движении (1700—3000 ккал), г

Колбаса и копчености 25—50 Паштет печеночный 25—50 Печень трески, шпроты 25—50 Сыр 25_50 Масло шоколадное 30 Халва 40—60 Орехи грецкие с изюмом 50 Сахар, конфеты 60 Глюкоза 50 Сухари 50—100 Напитки сладкие

Ужин (1 300—1700 ккал)

А. Кильки

Толокно на молоке с маслом и сахаром

Мясо консерв. жареное с луком

Кисель холодный

Чай с сахаром и повидлом

Сухари и галеты

Б. Вобла

Каша рисовая на молоке с маслом, изюмом и сахаром

Бефстроганов без гарнира (консервы)

Компот холодный

Чай с сахаром и вареньем

Сухари и печенье

В. Рыба красная соленая

Каша гречневая с молоком, маслом и сахаром

Мясо консерв. без гарнира

Какао холодное

Чай с сахаром и вареньем

Сухари и вафли

Калорийность питания на 3-м этапе приведена в табл. 16.

Таблица 16.  Калорийность питания на 3-м этапе пути

Вариант Калорийность, ккал Химический состав, г Масса суточного рациона, г
Завтрак Дневное питание Ужин Итого Белки Жиры Углеводы
А 1500 1700 1300 4500 150 150 600 900
Б 1650 2350 1500 5500 170 180 800 1150
В 1800 3000 1700 6500 190 190 1000 1380

Как видно из таблиц, основной набор калорийности на сложных участках маршрута осуществляется при питании на больших и малых привалах. Большее значение приобретают быстро усваиваемые углеводы, которые постоянно поддерживают организм в состоянии достаточной работоспособности. Значительная масса рациона питания объясняется тем, что таблицей не учтен эффект сублимационной сушки ряда продуктов. Так, при употреблении только сублимированного (не консервированного) мяса, масса суточного рациона снижается примерно на 150 г. Туристы могут также произвести перерасчет весовых характеристик из расчета восполнения энергозатрат не полностью, а на две трети.

Ниже приведены параметры основных блюд, входящих в рацион питания туристов (табл. 17).

Таблица 17. Химический состав и калорийность блюд, входящих в рацион туристов

Наименование блюда Калорийность, ккал Химический состав, г
Белки Жиры Углеводы
Напитки (0,5 л)
Чай с сахаром 150 37,5
Кислое молоко 180 8,0 7,0 18,5
Кисель 360 0,7 87,0
Компот 375 1,0 90,0
Кофе с молоком 420 9,0 11,0 68,5
Какао 520 13,5 14,0 82,0
Супы (0,5 л)
Суп-лапша (30) с грибами (10) 220 6.2 5,3 35,2
Консервированный рассольник с почками (30) 320 9,8 15,3 35,2
Суп молочный с крупой: рис, пшено или манка (30) 400 14,0 17,0 45,0
Суп мясной (100) с макаронами или вермишелью (20) 425 21,8 23,0 28,9
Суп овощной с крупой (20) и мясом (100) 450 20,3 24,7 32,9
Суп гороховый с копченостями (30) 510

18,4

23,8 56,3
Вторые блюда (0,35 кг)        
Вермишель (70) с мясом (100) 465 22,6 17,0 49,5
Гречневая каша (100) с маслом (10) и сахаром (10) 470 8,7 14,8 73,0
Макароны (70) с маслом (20) и сыром (35) 500 14,8 24,6 51,1
Овсяная каша (80) с маслом (10) и мясом (100) 525 22,0 22,8 52,3
Толокно (50) на молоке (200) с маслом (10) и сахаром (10) 526 12,6 20,0 70,1
Пшенная каша (80) на молоке (200) с маслом (10) и сахаром (10) 560 15,0 18,4 82,1
Манная каша (70) на молоке (200) с маслом (25), яичным порошком (5) и сахаром (10) 630 16,1 29,2 78,1
Картофельное пюре (70) на молоке (100) с маслом (30) и мясом (130) 650 33,0 31,5 56,0
Рисовая каша (75) на молоке (200) с маслом (25), изюмом (10) и сахаром (15) 650 11,5 27,7 84,0
Макароны по-флотски (70) с маслом (30) и мясным сублимированным фаршем 670 33,0 32,9 56,9

Учитывая, что масса вторых блюд при движении по сложным участкам маршрута туристского путешествия, как правило, превышает 350 г, калорийность таких блюд соответственно возрастает.

Для удобства туристов приведем сведения о массе 1 штуки пищевых продуктов (табл. 18).

Таблица 18. Масса 1 штуки некоторых пищевых продуктов

Продукты Масса, г
Баранки простые 25
Сушки простые 10
Сухари сливочные 20
Сахар-рафинад прессованный  7,5
Сахар-рафинад быстрорастворимый 6
Карамель с начинкой 6
Батончики 15
Ирис 7
Пастила 15
„Печенье сдобное 35
Галеты 15
Вафли (узкие) 14
Пряники 20
Сардельки 100
Сосиски 50
Яйцо куриное I кат. 47

Организация питания в путешествии

Организация и режим питания на маршруте

Режим питания. Разработка режима питания тесно связана с определением группой тактического построения маршрута. Режим должен соответствовать избранной тактике движения. Но в то же время и тактика не должна идти вразрез с основными положениями рационального питания. Тактика и режим питания — понятия взаимосвязанные и взаимозависимые.

Разрабатывая тактику любого путешествия, необходимо учитывать, что потребность организма в пище значительно изменяется в течение дня в зависимости от того, насколько длительными оказываются интервалы между отдельными приемами пищи. Так, чем больше интервалы, чем реже ест человек, тем значительнее оказывается его потребность в пище. Но это плохо, так как большой объем пищи значительно перегружает органы пищеварения, а из-за нехватки различных ферментов, соляной кислоты и т. п. пища хуже переваривается, а значит, и усваивается. Эффективность питания при этом невысока.

Важнейшим элементом правильного режима питания является регулярность: правильный ритм питания, еда в определенное, строго установленное время. Время такой же раздражитель, как и все другие явления, источник условного рефлекса. Рефлекс этот очень точен.

Известно, что одна и та же по качественному составу и калорийности пища усваивается по-разному, в частности, в зависимости от того, как распределить ее в течение дня. Поэтому для организма далеко не безразлично — съедается ли дневной рацион в 5 или в 2 приема. Как слишком частая, так и очень редкая пища нерациональны. Совершенно неприемлем одноразовый прием всего суточного количества пищи.

Среди населения широко распространено 3-разовов питание, при котором перерывы между едой составляют-5—6 ч. Однако и этот распорядок дня нельзя считать наилучшим. Наиболее правильным, как рекомендует Институт питания АМН СССР, является 4-разовое питание с интервалами между едой 4—5 ч. При таком интервале переваривание ранее съеденной пищи в основном заканчивается и аппетит появляется вновь.

Четырехразовый прием пищи достаточно точно соответствует практике организации питания, сложившейся в туризме, особенно в спортивных путешествиях. Единственное расхождение заключается в том, что если рекомендациями Института питания предусматривается 4-разовое горячее питание, то в туристских путешествиях мы, как правило, имеем только 2- или 3-разовое горячее питание, а остальные—представляют собой достаточно калорийные и по возможности достаточно сбалансированные приемы пищи сухим пайком на больших привалах.

Правильный режим питания должен также предусматривать приготовление разнообразной пищи, что достигается умелым подбором блюд. Известно, что однообразная пища быстро надоедает. Требования к режиму питания реализуются в раскладке продуктов, которая позволяет наиболее правильно и рационально использовать продукты рациона для приготовления разнообразной и физиологически полноценной пищи. Раскладка продуктов (типовое меню) составляется, как правило, на неделю.

Рассмотрим особенности организации питания в походе.

Горячее питание
При переходе от нормальных домашних условий к походным не рекомендуется резко менять уже устоявшийся режим питания и характер пищи. Это может привести к нарушению пищеварения. Желательно, чтобы участники походов и путешествий при разработке маршрута и тактики движения (а следовательно, и регламента питания) стремились к тому, чтобы походный режим питания как можно меньше отличался от устоявшегося домашнего.

Этому в наибольшей степени соответствует 3-разовое горячее питание. Оно не только помогает придерживаться повседневного режима, принятого в обычной жизни, но и позволяет более рационально восполнять энергетические затраты, связанные с движением по маршруту.

Завтрак
Его назначение — создать энергетический запас в организме для поддержания возможно более длительного работоспособного состояния в процессе наиболее продолжительной части рабочего дня, так как основной объем физической нагрузки в туристском путешествии падает на период между завтраком и обедом. Завтрак должен быть высококалорийным—порядка 30% общей калорийности суточного рациона, легкоусвояемым, небольшим по объему, богатым сахаром, фосфором, витаминами С и B12, веществами, возбуждающими деятельность нервной системы. Калорийность завтрака 1 250— 1 700 ккал в зависимости от сложности туристского путешествия.

Обед
Его цель — восполнить возможный дефицит энергетических затрат, образовавшихся в организме в результате несоответствия между большой интенсивностью работы на маршруте, требующей до 2 500 ккал и более, и общей калорийностью завтрака (примерно 1 400 ккал) и сухого питания на большом привале через 3 ч движения после завтрака (порядка 500 ккал), а также на малых привалах через 45—50 мин движения (около 100 ккал). Обед также должен быть достаточно плотным—до 30% общей калорийности суточного ра-1щона, содержать высокий процент животных белке г>, большое количество углеводов и жиров. На обед следует относить основную массу пищи, содержащую наиболее трудноусвояемые продукты, богатые клетчаткой и наиболее долго задерживающиеся в желудке. Калорийность обеда 1000—1700 ккал в зависимости от сложности маршрута.

Ужин
Его задача — как можно в большей степени восстановить затраченную за прошедший рабочий день энергию и подготовить организм к движению по маршруту на следующий день. Необходимо, чтобы ассортимент продуктов, включаемых в ужин, способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. Калорийность ужина должна составлять 30% общей калорийности суточного рациона. На ужин не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта. Калорийность ужина до 1 700 ккал.

Следует иметь в виду, что слишком легкий завтрак не дает организму должной «зарядки» для предстоящей работы: быстро наступает утомление, снижается работоспособность. После слишком сытного обеда в организме начинается борьба «за кровь»: мозгу и мышцам она нужна для работы, желудку — для пищеварения. В результате и работа, и пищеварение страдают. Известно, что плохо спится на голодный желудок, но не менее вреден и слишком плотный ужин. Ночью переполненный желудок давит на диафрагму и мешает нормальной деятельности сердца и легких. Сон в этих условиях становится неполноценным и не дает должного отдыха. Поэтому ужин не должен быть слишком плотным.

Летом в условиях продолжительного светлого времени, в пешеходных и водных путешествиях даже высоких категорий сложности желательно придерживаться 3-ра-зового горячего питания.

И все-таки организовать 3-разовое горячее питание, особенно в сложных горных и лыжных путешествиях, очень сложно, так как на приготовление вторых блюд при необходимости получения воды из снега, уходит до 2 ч (в зависимости от температуры воздуха, состояния снега, расположения кухни).

Горячее питание в условиях сложных походов в высокогорье или на лыжах, как правило, состоит из 2 блюд. На первое готовится полужидкое блюдо — суп-каша с большим количеством мяса и жиров. Вторым горячим блюдом является обильное питье: чай, какао, молоко.

Горячая пища должна быть обильной, так как чувство сытости зависит не только от калорийности, но и от длительности пребывания ее в желудке. Пища, даже очень калорийная, но малая по объему, не может вызвать ощущение сытости. Следует исключить частое повторение одинаковых блюд, а также избегать в один и тот же день блюд из одинаковых пищевых продуктов (например, суп с лапшой или макаронами и вермишелевый гарнир ко второму блюду). Сытным и калорийным является такое блюдо, как жареная сублимированная свинина с гарниром из круп. В этом случае состояние сытости длится почти 6 ч.

Если намечается ранний выход на маршрут, обусловленный необходимостью переправы по малой воде, преодолением камнепадоопасных или лавиноопасных участков или другими тактическими соображениями, целесообразно приготовить завтрак еще накануне вечером. Если у группы есть автоклав, завтрак готовится в нем. По готовности, не нарушая герметичность автоклава, нужно дождаться окончания выхода пара через стравливающий клапан, завернуть автоклав в чистый чехол, затем в теплую куртку и положить все это в многоместный спальный мешок в ноги. Утром группа будет иметь горячую пищу. Если автоклава нет, разогревание уже готовых блюд займет небольшое время. Употребление горячей пищи утром вместо питания всухомятку значительно увеличит бодрость и силы группы, поможет согреться в часы утренних морозов, позволит увеличить число ходовых часов за счет ликвидации длительной остановки для приготовления горячего обеда, необходимость в котором возникает при раннем выходе группы без горячего питания.

Питание сухим пайком
Дневной перерыв при 2-разовом горячем питании составляет в среднем около 12 ч, и на это время приходится основная физическая (движение с рюкзаком по трассе, преодоление сложных естественных препятствий) и нервно-психическая нагрузка. Вот почему уже через 2—2,5 ч после завтрака организм начинает ощущать необходимость восполнения произошедших за это время энергетических затрат. Поэтому (даже при 3-разовом горячем питании, где перерыв между завтраком и обедом составляет 6—7 ч) в середине первой половины дня в связи с появлением чувства голода и ощущением снижения работоспособности возникает необходимость серьезного пополнения энергетических ресурсов.

В связи с этим через каждые 3 ч движения группа должна останавливаться на достаточно продолжительный (30—40 мин летом и 10—15 мин зимой) привал, на котором участникам выдаются копченая или полукопченая колбаса, консервированный мясной паштет или рыбные консервы, сыр, корейка или сало, масло шоколадное, сухари, галеты, халва, сахар, конфеты, глюкоза и сладкие напитки (зимой — горячие из термоса) или обычная подкисленная или подсоленная вода (летом).

Такой паек (один) выдается на больших привалах при 3-разовом горячем питании между завтраком и обедом. Дело в том, что вторая половина рабочего дня при таком режиме питания существенно короче первой половины — порядка 4 ходовых часов. Поскольку за время приготовления обеда и приема пищи группа имеет достаточно продолжительный отдых, серьезно восстанавливающий силы туристов, то во второй половине дня выдачу «большого» сухого пайка не производят, ограничиваясь до самого ужина карманным питанием на малых привалах. Общая калорийность питания сухим пайком составляет здесь 20% общей калорийности суточного рациона, в том числе питания на большом привале—10%, на малых — 10%.

Количество выдач сухих пайков на больших привалах при 2-разовом горячем питании — две. Как уже говорилось, здесь перерыв в горячем питании между завтраком и ужином при совершении сложных туристских путешествий составляет около 12 ч, но с учетом питания сухим пайком разрыв снижается до 4 ч, что отвечает требованиям о рациональном питании. Правда, при этом необходимо изменить общепринятый режим движения: большой привал делать не через 3 ч (через три перехода по 45—50 мин), а через четыре перехода (через 4 ч).

Кроме того, так как обед здесь отсутствует, то невозможно делить рабочий день на две части — до обеда и после обеда. С точки зрения приемов пищи следует рассматривать три периода: первый—от завтрака до первого большого привала (до питания первым сухим пайком); второй — от первого до второго большого привала (до питания вторым сухим пайком); третий — от второго большого привала до ужина. Если в первый период движение совершается после длительного ночного отдыха и высококалорийного завтрака, то есть без серьезного дефицита между запасами энергии организма и энергетическими затратами, то во второй — в условиях нарастающей усталости и возрастающей величины дефицита, несмотря на некоторое его уменьшение в результате употребления не очень калорийного первого сухого пайка: третий период является самым напряженным, так как употребление второго сухого пайка лишь в определенной степени гасит дефицит, образовавшийся к концу второго периода, не оставляя практически никаких запасов на рассматриваемый третий период. К этому следует добавить серьезное утомление участников после интенсивного почти 8-часового труда, отсутствие отдыха, растущее снижение работоспособности, внимательности, реакции, а также появление спешки, вызванной желанием скорее закончить намеченный на этот день маршрут.

Чтобы компенсировать образовавшиеся к концу второго периода затраты энергии, второй сухой паек содержит не 15% общей калорийности суточного питания, как первый сухой паек, а 20%. Больше того, поскольку его основная задача — обеспечить организм запасами энергии на ближайшие 2 ч, то есть до остановки на бивак, где еще через 1—1,5 ч участники получат ужин и отдых, то основу второго сухого пайка должны составлять углеводы.

Следует иметь в виду, что в ряде случаев туристы даже в простых походах пользуются 2-разовым горячим питанием (поздний завтрак и ранний ужин). Разумеется, при таком режиме питания надобность в двух приемах сухого пайка на больших привалах отпадает, достаточно одного. Иногда группы обходятся и без него.

То же самое и при 3-разовом горячем питании на относительно простых маршрутах, когда группа может позволить себе небольшой отдых после завтрака, не слишком утомительное движение до обеда, а тем более после обеда. Часто встречаются группы, практикующие достаточно напряженное движение до обеда. Но уже на обед группа выбирает себе место, удобное и для организации ночлега, то есть послеобеденное движение здесь отсутствует. Во всех этих случаях группы вообще отказываются от употребления на больших привалах сухих пайков, заменяя их обычным питанием, характерным для малых привалов.

При полной или частичной ликвидации питания сухим пайком на больших привалах группе следует своевременно перераспределить «излишние» продукты, соответственно увеличив до 10—15% калорийность сухого питания на малых привалах и понемногу — калорийность всех видов горячего питания.

Карманное питание
Играет немаловажную роль на маршруте наряду с сухим пайком. Применяется на малых привалах, то есть через 45—50 мин движения. Его общая калорийность 200— 600 ккал (5—10% суточной калорийности).

Содержимое карманного питания выдается дежурным по группе всем участникам до или сразу после завтрака. Оно включает в себя быстроусвояемые продукты: сахар-рафинад быстрорастворимый, глюкозу, конфеты (леденцы, карамель «Театральная» или («Взлетная»), а также курагу, чернослив. Все эти продукты, обязательно упакованные в полиэтиленовые пакеты, туристы носят в кармане штормовки или в другом легкодоступном месте, чтобы в случае необходимости (например, резкий упадок сил) можно .было, не снимая рюкзака, достать и принять несколько таблеток глюкозы, сахар, конфету.

В табл. 19 приводится распределение калорийности суточного рациона питания.

Таблица 19. Распределение суточного рациона питания по калорийности в зависимости от режима питания

Режим питания Калорийность питания, %
Горячее питание Сухой паек
Завтрак Обед Ужин Малый привал Большой привал
3-разовое горячее 30 30 30 10
3-разовое горячее, один сухой паек на большом привале 30 20 30 10 10
2-разовое горячее 50 40 10
2-разовое горячее, один сухой паек на большом привале 35 30 10 25
2-разовое горячее, два сухих . пайка на большом привале 30 25 10 35

Для удобства составления суточных рационов питания по калорийности для пешеходного туризма разработана приводимая ниже табл. 20. Здесь учитываются не только режимы питания, но и категории сложности путешествий, которым соответствует каждый данный режим.

Таблица 20. Распределение суточного рациона питания по калорийности в зависимости от режимов питания и категооии сложности путешествий

Категория сложности Режим питания Калорийность питания, ккал
Горячее питание Сухой паек
Завтрак Обед Ужин Малый привал Большой привал
Несложные походы и путешествия 3-разовое горячее 1000 1150 850 350
Средняя и высокая 3-разовое горячее, один сухой паек 1100—1550 700—1000 1100—1550 350—500 350—500
Несложные походы и путешествия 2-разовое горячее 1650 1300 350
Средняя 2-раэовое горячее, один сухой паек 900—1000 1100—1200 350—400 900—1000
Высокая 2-разовое горячее, два сухих пайка 1300—1550 1100—1300 450—500 1500—1800

* Примечание. Первые значения калорийности относятся к наиболее простым в данном режиме походам и путешествиям, вторые—к наиболее сложным. Так, во втором режиме «3-разовое горячее и один сухой паек» в графе «Завтрак» число 1 100 относится к походам средней, а число 1 550 — к походам высшей категории сложности.

Данная таблица составлена для пешеходного туризма.

Для получения данных по лыжному и горному видам туризма имеющиеся в таблице значения калорийности необходимо умножить на коэффициент соответственно 1,2 или 1,3. Для водного туризма—на коэффициент 0,8 (для путешествий I—II категорий сложности) или 0,9 (для путешествий III и выше категорий сложности).

Из табл. 20 особенно хорошо виден недостаток режима 2-разового горячего питания без употребления сухого пайка на больших привалах. Так, в походе I категории сложности мы имеем большую калорийность завтрака и ужина, превышающую калорийность этих приемов пищи в путешествиях даже самой высокой категории сложности. В связи с редким питанием и поступлением пищи в организм в слишком больших количествах для одного приема, что не соответствует основам рационального питания, данный режим к применению в туристских походах и путешествиях не рекомендуется.

Вода и водно-солевой режим. Вода необходима человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности, Она является средой, в которой происходят все химические превращения в организме. Значение воды определяется также ее химическими и физическими свойствами: она химически нейтральна, является хорошим растворителем, ее небольшая вязкость облегчает передвижение жидкости в кровеносных и лимфатических сосудах, перенос питательных веществ к тканям и органам, а также выделение конечных продуктов обмена. Испарение воды кожей способствует поддержанию температуры тела человека в определенных границах.

Вода составляет 65% массы тела человека. В организме она находится в свободном (вне клеток) и в связанном (внутри клеток) состоянии. Распределение воды между тканями организма неодинаково: больше всего в крови—83%, в почках—82,7%, соединительной ткани— 80%, легких—79%, мышцах—75%, коже—72%. Значительно меньше воды в костной (46%) и жировой (30%) тканях.

Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и каждой ткани. Постоянство внутренней среды, в том числе и определенное содержание воды, является одним из главных условий нормальной жизнедеятельности. Нелишне напомнить, что если без пищи человек может прожить несколько недель, то без воды — всего лишь несколько суток.

Суточная потребность организма человека в воде составляет примерно 2,5 л. Эта потребность удовлетворяется не только за счет свободной жидкости, но и за счет воды, содержащейся в жидких и твердых продуктах питания, а также образующейся в самом организме в результате химических реакций. Так, вода питьевая составляет 0,8—1,0 л, супы—0,5—0,6 л, вода, содержащаяся в твердых продуктах,— 0,7 л, вода, образующаяся в самом организме,— 0,3—0,4 л (при окислении 100 г жиров образуется 107 мл воды, белков — 41 мл и углеводов — 55 мл).

Для организма неблагоприятно как избыточное, так и недостаточное поступление воды. При ее избытке возрастает нагрузка на почки, происходит усиленное вымывание из организма необходимых ему солей. При обезвоживании организма могут возникнуть тяжелые расстройства: резко снижается масса тела, уменьшается объем крови и она становится более вязкой. При этом увеличивается нагрузка на сердце, связанная с большими усилиями на передвижение густой крови, снижаются секреции пищеварительных желез. Следует отметить, что человек почти не замечает обезвоживания организма, если оно не превышает 5% массы тела, хотя уже при приближении к этой величине работоспособность начинает заметно снижаться. Если же потери воды превысят 10%, то в организме могут наступить необратимые изменения. Возрастание дефицита воды до 20—25% приводит к смерти.

Известно, что общий расход воды в организме даже в состоянии полного покоя составляет 50—60 мл/ч. При средней физической нагрузке в нормальных климатических условиях расход воды возрастает до 2,8—3,5 л/сут (40—50 мл на каждый килограмм массы тела). При усиленной же мышечной деятельности в условиях повышенной температуры окружающего воздуха резко возрастает выделение воды через кожу за счет потоотделения, доходя до 10 л/сут. Более того, напряженная мышечная работа при путешествии в высокогорье резко увеличивает еще и легочную вентиляцию, тем самым и количество воды, выделяющейся через легкие. Все это приводит к тому, что величина потери воды у участников сложных туристских путешествий может достигнуть 14 л/сут, в отдельные периоды —2,5 л/ч. Но ведь потери воды, учитывая закон динамического равновесия, должны быть восполнены в организме в ближайшее же время.

Основная причина жажды — нарушение водно-солевого равновесия в крови. Это равновесие соблюдается с поразительной точностью: в 1 л крови содержится 9,45 г поваренной соли. Как только концентрация солей в крови увеличивается, сразу нарушается нормальная деятельность клеток, снабжаемых кровью. Особенно чувствительны к изменению состава крови клетки центральной нервной системы. Они не терпят ни малейшего подсыхания, неминуемо начинающегося, как только жидкость, омывающая клетки, становится более соленой. Тут же следует соответствующий сигнал, и вода немедленно начинает выходить из клеток организма в окружающий солевой раствор, уменьшая его концентрацию.

Концентрация солей в крови увеличивается по двум причинам: или в пище слишком много соли, или вода выводится из организма в значительных количествах.

Потея, человек теряет воду. При этом он теряет и некоторое количество солей. Однако концентрация соли в поте около 5 г/л, то есть в 2 раза меньше, чем в крови. Поэтому по отношению к химическому составу крови потеющий человек теряет больше воды, чем солей. Постепенно это приводит к некоторому повышению содержания соли в крови. Именно в этот момент и появляется истинная жажда. Утолив ее, турист восполняет недостаток воды в организме и тем самым уменьшает возросшую концентрацию солей в крови. Так восстанавливается нарушенное водно-солевое равновесие.

Отсюда вовсе не следует, что, как только начал выделяться пот, нужно немедленно пить воду. В обычных условиях в тканях организма почти всегда найдутся запасы воды. Например, у человека, имеющего массу 70кг, свыше 22 л воды входит в состав мышц. Кроме того, как было сказано ранее, помимо воды, поступающей в организм непосредственно при употреблении жидкости, вода образуется и в самом организме в процессе окисления белков, жиров и углеводов.

При излишнем количестве воды возрастают нагрузки на сердце, потоотделение резко увеличивается. При этом вместе с потом из организма вымывается и значительное количество солей, в том числе и солей натрия, которые способствуют удержанию воды в организме. Уменьшение солей натрия приводит к тому, что вода, теперь уже меньше связанная в организме, начинает выводиться из него все в больших количествах, унося с собой и без того малые, еще оставшиеся запасы этих солей. В результате вода выводится еще интенсивнее. Таким образом, этот процесс является нарастающим. Обобщая вышесказанное, можно сделать вывод, что избыток воды в организме, созданный туристом, казалось бы, для утоления жажды, приводит к изнуряющему потоотделению и через некоторое время снова вызывает сильную жажду. Получается как бы замкнутый круг: чем больше турист пьет, тем больше ему хочется пить.

Рациональная организация питания туристов в период путешествия предусматривает, чтобы основное пополнение организма водой производилось до и после движения, то есть на биваке, в наиболее удобное для этого время — вечером, когда нагрузка на сердце наименьшая.

В процессе движения ни в коем случае не следует воздерживаться от употребления воды, но при одном важном условии: соблюдая разумную дозировку и режим. Так, во время дневного перехода пополнение запасов воды в организме (так сказать «ударные» запасы) должно производиться на больших привалах, организуемых через каждые 2,5—3 ч движения. Здесь в зависимости от погоды, нагрузки, темпа движения, характера пути, то есть от количества выделенной с потом на этом участке воды, рекомендуется выпить 250—500 мл воды. На малых привалах (через 45—50 мин движения) можно выпить (с учетом вышесказанных обстоятельств) 100—200 мл воды. Непосредственно при движении по маршруту во время кратковременных остановок, обусловленных особой трудностью преодолеваемого участка и требующих «погасить» чувство настоящей жажды, допускается при наличии легко доставаемой воды (ручей, термос, доставание которого не требует снятия рюкзака и т. п.), глоток-другой жидкости или прополаскивание рта и глотки желательно подкисленной водой.

Следует иметь в виду, что при значительной усталости, особенно возникающей во второй половине дневного перехода, резко угнетается секреция слюнных желез, в результате чего возникает сухость слизистой поверхности рта, увеличивается густота слюны, что затрудняет ее глотание, то есть появляется чувство ложной жажды. Для ее устранения следует усилить слюноотделение, возбудив соответствующие железы продуктами, содержащими различные органические кислоты (яблочную, лимонную, клюквенную и т. д.). Хорошо удовлетворяет эту жажду мятная или кислая конфетка (леденцы, карамель), долька кураги или чернослива.

Для утоления жажды хорошо использовать минеральную воду, если маршрут проходит мимо минеральных источников, или слегка подсоленную воду. При этом ткани организма обогащаются необходимыми солями. Подсолка воды, особенно снежной, из расчета 0,5—1,0 г соли на литр воды почти не ощущается на вкус. Следует учитывать, что при большой усталости вкусовые ощущения человека изменяются, притупляются. В таком состоянии даже большее количество соли не вызовет у туристов неприятных ощущений.

Кроме того, в воду, тем более снеговую, употребляемую на больших привалах, рекомендуется добавлять клюквенный экстракт, лимонную кислоту и т. п. Это не только придает напитку (если сюда добавить еще и несколько кусочков быстрорастворимого сахара) приятный вкус, усиливает слюноотделение и уменьшает сухость полости рта, по и снижает чувствительность слизистой поверхности рта к подсыханию. В несложных походах, где небольшие весовые нагрузки позволяют группе взять с собой сатуратор, можно использовать газированную воду. Углекислый газ не только улучшает вкус воды, но и уменьшает чувство жажды.

Тем, кто сильно потеет, необходимо до завтрака съесть 10—15 г соли и запить ее водой до чувства полного утоления жажды. Однако следует помнить, что избыточное количество воды в организме перед самым выходом на маршрут сильно загрузит дополнительной работой сердце и почки.

Особую сложность представляет восполнение потерь воды в организме при совершении лыжных и высокогорных путешествий. Здесь вода, как правило, может быть получена только из снега на биваке. Поскольку здесь горячая пища, а следовательно, и жидкость могут быть получены только 2 раза в сутки (утром и вечером), перерыв между приемами горячей пищи составляет около 12 ч, из них 8—10 ч связаны с напряженным трудом на маршруте, то есть с обильным потоотделением. И именно в этот период пополнение организма водой происходит в ограниченных и явно недостаточных количествах. Поэтому необходимо, хотя это и связано с увеличением и без того большого веса рюкзака, иметь на группу термосы из расчета 0,75—1,0 л на человека.

Восполняя потери воды, помните, что выпитая вода не сразу уменьшит жажду. Она должна пройти путь до желудка, затем в тонкую и толстую кишку, этап всасывания, попасть в кровь, чтобы изменить концентрацию солей в крови до нормальной величины, и только тогда будет отмечено центральной нервной системой как сигнал, что состояние жажды прошло. На это уходит 10— 15 мин. Поэтому не торопитесь пить много воды сразу!

Особенности организации питания в разных видах туризма

Горные путешествия
В горах организм человека вынужден приспособиться к характерным только для горного туризма особенностям: нехватке кислорода и влаги в воздухе, резким перепадам температуры, сильной ультрафиолетовой радиации, чрезвычайной яркости дневного света. Причем все это сопровождается значительной физической нагрузкой, превышающей нагрузку в других видах туризма, а преодоление более многочисленных опасных участков — еще и большим психологическим напряжением.

Приспособление организма к указанным природным явлениям не всегда происходит быстро и безболезненно, а главное, не всегда компенсируется отрицательное воздействие природных факторов.

Как же конкретно высота влияет на организм человека? На высоте из-за недостатка кислорода снижается слюноотделение, ослабевает деятельность всех пищеварительных желез, желчеобразование, выделение сока поджелудочной железой, нарушается всасывание жиров, ухудшается перистальтика кишок. В горах нередки случаи желудочно-кишечных расстройств, которые могут быть вызваны не только раздражением слизистой оболочки желудка мельчайшими частичками слюды в воде многих горных ручьев, но и главным образом тем, что пища на больших высотах почти всегда недоварена, так как температура кипения воды здесь понижается примерно на 5° С с подъемом на каждые 1500 м. В табл. 21 приводится температура закипания воды в зависимости от высоты местности.

Таблица 21. Температура закипания воды на различных высотах

Высота над уровнем моря, м Температура кипения воды °С Высота над уровнем моря, м Температура кипения воды, °С
0 100,0 3000 90,0
500 98,3 3500 88,3
1000 96,7 4000 86,7
1500 95,0 4500 85,0
2000 93,3 5000 83,3
2500 91,7 6000 80,0

На высоте уменьшается всасывание воды и питательных веществ. Все это приводит к нарушению процессов пищеварения и усвоения пищи, ослаблению организма. Так, в период одной из экспедиций на Эверест альпинисты, проживавшие на высотах более 6000 м в течение около семи недель, потеряли в весе от 13,6 до 22,7 кг. На высоте человек может ощущать ложное чувство полноты желудка, распирание в подложечной области, тошноту, страдает поносами, не поддающимися медикаментозному лечению. В крови его становится меньше заменимых и незаменимых аминокислот, изменяется кислотно-щелочное равновесие, часты случаи мелких кровоизлияний на внутренней поверхности губ, появляются зубные боли.

Недостаток кислорода препятствует нормальному окислению углеводов в тканях и вызывает значительное накопление в организме недоокисленных продуктов обмена, в частности молочной кислоты. Такое накопление нарушает работу ряда ферментов, приводит к нарушению и угнетению процесса обмена веществ. Поэтому объем работы (работоспособность) организма резко снижается. Так (по Е. Б. Гиппенрейтеру) на высоте 3 000 м работоспособность составляет 90%, 4000 м—80%, 5000 м— 50%, 6200 м—33% и 8000 м—15—16% максимальной ее величины, измеренной на уровне моря. Даже по окончании работы, несмотря на прекращение мышечной деятельности, организм продолжает находиться в напряжении, потребляя некоторое время повышенное количество кислорода, для того чтобы ликвидировать кислородную задолженность. Следует отметить, что время, в течение которого ликвидируется эта задолженность, зависит не только от интенсивности и продолжительности мышечной работы, но и от степени тренированности человека.

Наличие недоокисленных продуктов приводит к некоторому обезвоживанию организма. Мы знаем, что в результате окисления продуктов питания выделяется определенное количество воды (например, при окислении 100 г жиров выделяется 107 мл воды), но при неполном завершении такой реакция количество выделяемой воды, естественно, сокращается. Известно, что в обычных условиях организм человека в среднем выделяет в сутки около 3 л воды, в том числе кожей — 0,5—0,8 л, через легкие — около 0,4 л. При усиленной мышечной деятельности, особенно в условиях жары, обусловленной особо интенсивной солнечной радиацией на высоте, резко возрастает выделение воды через кожу, иногда до 6—8 и более литров. В то же время напряженная мышечная работа, совершаемая в условиях высокогорья, в связи с недостатком кислорода и сухостью воздуха резко увеличивает глубину и частоту дыхания, то есть увеличивает так называемую легочную вентиляцию, в результате чего возрастает выделение воды через легкие—до 3—4 л. Все это приводит к тому, что общие потери воды у участников сложных высокогорных путешествий могут достигнуть 10—12 л/сут.

Горные туристы замечают, что на больших высотах меняется или даже извращается вкус. Одни предпочитают кислую, сладкую или соленую еду, другим хочется каких-то особых блюд, которые невозможно приготовить в горах, у третьих появляется отвращение к жирной пище или даже к самым обычным незаменимым походным продуктам типа тушенки. В высокогорных путешествиях туристы кладут чрезмерно большие порции сахара, так как иначе они не могут ощутить вкус сладости. Поэтому для надлежащего раздражения вкусовых рецепторов, стимулирующих деятельность органов пищеварения, необходимо включать в состав блюд пряности и специи: горчицу, перец, лавровый лист, эссенции, лук, чеснок, а также томатный соус, хрен, перец фаршированный, кильки пряного посола и т. п.

В горах особенно плохим (вплоть до отвращения к еде) аппетит бывает по утрам, сразу после пробуждения. Отчасти это объясняется тем, что из-за слабой вентиляции легких во время сна организм испытывает достаточно большое кислородное голодание. Но это уже зависит от степени акклиматизации данного туриста.

И снижение, и чрезмерное увеличение калорийности рациона питания к хорошему не приводят. Ведь на продельных высотах организм просто не способен принять много пищи не столько из-за плохого аппетита и трудностей с приготовлением горячей пищи, сколько из-за нарушений в усвоении пищевых веществ. Но тут большую роль играет степень акклиматизации организма туриста.

Для скорейшего завершения процесса акклиматизации наряду с другими факторами (общефизическая подготовка до выезда в горы, активная акклиматизация в начальном периоде путешествия и т. п.) большую роль играет правильная организация питания и водно-солевого режима.

В высокогорье потребность в тех или иных пищевых веществах меняется. Так, после быстрого подъема на высоту на состояние организма благотворно влияют углеводные диеты. Более того, при высокоуглеводистом меню переносимость больших физических нагрузок в 3 раза выше, чем при белковом рационе. Жидкая еда с 68% углеводов и небольшой долей жиров заметно улучшает самочувствие горовосходителей. Содержание углеводов в рационе питания целесообразно увеличить на 5—10% по сравнению с обычным соотношением белков, жиров и углеводов. На участках, связанных с интенсивной мышечной деятельностью, в первую очередь следует употреблять легкоусвояемый углевод — глюкозу. Это способствует образованию большего количества углекислоты, в которой из-за усиленной вентиляции легких на высоте организм испытывает недостаток. Мышечная работа быстро истощает углеводные запасы организма. Их нужно пополнять прямо на маршруте с помощью сахара или глюкозы. Лучше всего есть сахар небольшими порциями в течение всего дня. Это каждый раз отодвигает на час-полтора наступление утомления. Для альпинистов и горных туристов особо ценна фруктоза, которой много в меде. Опыт показывает, что она лучший энергоноситель для высотников.

Жирная же диета обычно ухудшает самочувствие. Многие горовосходители вообще испытывают отвращение к жирному. Но в то же время в высокогорье, где кислородному голоданию сопутствует холод, особенно при отсутствии солнца, вряд ли следует чрезмерно снижать количество жиров в рационе. Ведь жиры ценны не только энергетически, но и потому, что они основные источники жирорастворимых витаминов. В горах целесообразно использовать растительное и сливочное масло, которые здесь усваиваются лучше, чем другие жиры.

При недостатке белков или, их неполноценности устойчивость организма к внешним воздействиям слабеет. Тем не менее существует мнение, что в меню туристов, совершающих путешествия в высокогорной местности, на белок должно приходиться примерно 10% суточной калорийности (а не 15%, рекомендуемых для участников сложных походов по другим видам туризма).

В горах влажность воздуха невысокая, поэтому потери влаги через легкие значительны. А обезвоживание организма сказывается на самочувствии, настроении и, следовательно, на работоспособности горного туриста. Количество потребляемой жидкости в период нахождения в высокогорье, и особенно при совершении интенсивной работы, связанной с движением по сложным участкам маршрута, должно составлять порядка 4 и более литров в сутки. Это самая эффективная мера борьбы с обезвоживанием организма. Кроме того, большое количество воды способствует и большему выведению из организма через почки недоокисленных продуктов обмена.

При обильном потоотделении теряются не только жидкость, но и минеральные вещества. Талая вода, получаемая из снега и льда, которой в основном пользуются горные туристы, почти лишена солей. Поэтому желательно искусственно дополнительно минерализировать рацион питания.

Организм человека, совершающего длительную интенсивную работу в условиях высокогорья, требует повышенного (в 2—3 раза) количества витаминов, особенно тех, которые входят в состав ферментов, участвующих в регуляции окислительно-восстановительных процессов и тесно связанных с обменом веществ в организме. Это витамины группы В, наиболее важные из них—B12 и B15, а также B1, B2 и B6. Так, витамин B12 способствует повышению работоспособности организма на высоте, существенно облегчая выполнение больших и интенсивных нагрузок и повышая энергетический ресурс организма. Он повышает эффективность кислородного обмена в клетках тканей, способствует уменьшению кислородного долга, повышает высотную устойчивость, усиливает механизмы активной адаптации к недостатку кислорода, а также окисление жиров на высоте.

Важную роль играют также витамины С, РР и Вс (фолиевая кислота) в сочетании с глицерофосфатом железа и метацплом. Такой комплекс оказывает влияние на увеличение количества эритроцитов и гемоглобина, то ость на увеличение кислородной емкости крови.

В рационы высотных путешествий следует непременно включать кислые продукты: они не только смягчают горную болезнь, но и повышают высотный «потолок» туриста.

На ускорение адаптации оказывают влияние и так называемые адаптогены — средства, повышающие работоспособность организма: женьшень, эдеутерококк и аккли-матизин (смесь элеутерококка, лимонника и желтого сахара). Рекомендуются также комплексы препаратов, повышающих приспособляемость организма к гипоксии — недостатку кислорода на высоте — и облегчающих течение горной болезни. Первая смесь: элеутерококк, диабазод, витамины A, B1, B2, B6, B12, С и РР, пантотенат кальция и хлористый кальций. Вторая смесь: 0,05 г аскорбиновой кислоты, 0,5 г лимонной кислоты и 50 г глюкозы. Третья смесь: лимонная и глютаминовая кислоты, глюкоза, хлористый и фосфорнокислый натрий (сухой черносмородиновый напиток в брикетах по 20 г).

Лыжные путешествия
Расход энергии у людей, выполняющих одну и ту же работу, повышается по мере удаления от экватора. Так, если в тропиках для нее требуется 3000—3500 ккал, в умеренной зоне—3500— 4000 ккал, то в арктической зоне—4400—4500 ккал.

По данным Института питания АМН СССР в условиях Крайнего Севера суточная калорийность питания должна составлять 3 600—5 000 ккал в зависимости от интенсивности выполняемой работы.

В условиях лыжных путешествий человек уже в начале второй половины дня устает. Путешествия проходят, как правило, в условиях почти постоянных отрицательных температур (за исключением времени приготовления пищи, когда температура воздуха в палатке поднимается до положительных значений). Длительное нахождение в условиях отрицательных температур может привести к простуде. Слабое по калорийности питание, когда отдача тепла организмом превышает его образование, может привести к переохлаждению и замерзанию человека.

При низких температурах воздуха человеку необходима более жирная, чем он употребляет в обычных условиях, пища. Это позволит организму даже в сильные морозы успешно защищаться от переохлаждения. Поэтому Институт питания АМН СССР рекомендует в условиях холодного климата увеличение на 5—7% удельного веса жировых калорий по сравнению со средними их величинами в обычных условиях. Учитывая большие затраты энергии в лыжных путешествиях, здесь достаточно широкое применение находят жировые рационы, позволяющие при относительно небольшом весе и объеме продуктов получать значительное количество энергии. Это достигается увеличением числа жировых калорий на 20— 30% по сравнению с обычными условиями. Важную роль играют быстроприготовляемые продукты, особенно богатые белками бобовые (например, мука из бобов, гороха, фасоли).

В лыжных путешествиях на завтрак необходимо готовить дополнительное питье для потребления на малых и больших привалах, то есть на все ходовое время. Это не менее 1 л жидкости на участника. Каждый турист должен иметь свой индивидуальный литровый термос, а группа — дополнительное количество топлива.

Путешествия в жарком климате
При перегревании организма заметно снижается основной обмен, тормозится течение окислительных процессов в клетках. В связи с потребность в энергии (калорийность суточного рациона питания) снижается примерно на 5% против рекомендуемых средних норм.

Следует знать, что при высокой температуре уменьшается слюноотделение. Большие потери жидкости с потом уменьшают слюноотделение в 2 раза, резко увеличивают вязкость слюны. Это, в свою очередь, вызывает сухость во рту, ухудшает смачиваемость пищи в ротовой полости и подготовку ее к акту пищеварения. Усвояемость пищи и аппетит резко снижаются. Снижаются и некоторые функции органов пищеварения.

Высокая температура ускоряет развитие витаминной недостаточности, так как витамины, особенно водорастворимые (B1, В2, B6, С и РР), выделяются из организма в составе пота.

При потреблении преимущественно белковой пищи теплопродукция организма возрастает на 30—40%, а при жировом рационе—только на 4—11%, пищевой рацион при путешествии в жарком климате должен содержать достаточное количество жиров. Что же касается белков, то рекомендуется, не уменьшая общего количества полноценного белка, несколько повысить удельный вес белков животного происхождения.

При интенсивной физической работе в условиях повышенной температуры окружающей среды абсолютное количество влаги, которое теряется организмом, значительно увеличивается. На первый план выступает выделение воды через кожу с участием потовых желез при некотором сокращении ее потерь через почки и кишечник.

Чтобы создать надлежащие запасы жидкости в организме в целях хотя бы частичной компенсации предстоящих на день влагопотерь, пища, принимаемая перед выходом на маршрут, должна содержать в основном жидкие блюда (первое и третье). Второе блюдо лучше подавать в полужидком виде. Этим создается определенный запас жидкости—1,5л.

Организация питьевого режима непосредственно при движении по трассе дневного перехода требует предварительно продуманного обоснования количественной потребности в питьевой жидкости, ее качественного состава (подкисление, подсолка, применение сиропов, шипучки и т. п.), времени и способа приема. Бесконтрольное, неограниченное питье дает меньший эффект, чем дозированное, упорядоченное. Лучше всего в походе утолять жажду небольшими порциями воды или другого напитка (по 100—200 мл) через каждые 45—50 мин движения (на малых привалах) и несколько большими — на больших привалах (через 3 ч движения).

Но даже при наличии запасов жидкости при высоких влагопотерях (более 5 л) к концу дня наступает обезвоживание организма, требующее для восстановления водного равновесия достаточно высокого содержания жидкости в ужине. Необходимо знать, что к концу дневного перехода масса тела уменьшается. Максимально допустимым дефицитом массы тела считается 1,5 кг.

Хорошими жаждоутоляющими свойствами обладает чай, особенно зеленый байховый. Он оказывает положительное воздействие на общее состояние организма, водно-солевой обмен и работоспособность, увеличивает слюноотделение, уменьшает ощущение жажды, повышает выделение желудочного сока, улучшает пищеварение, тонизирует центральную нервную систему. Хорошо утоляют жажду в условиях жаркого климата айран (обезжиренное кислое молоко), чал (продукт брожения верблюжьего молока) и так называемый яндак-чай — отвар яндака (верблюжьей травы) с зеленым чаем. Черный кофе для утоления жажды во время физической работы принимать не следует, так как он отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему и снижает работоспособность.

В путешествиях по южным районам нашей страны рекомендуется 3-разовое горячее питание. Здесь в самое жаркое время дня (с 12—13 до 16—17 ч) следует организовывать большой — около 4ч — привал с горячим обедом и послеобеденным отдыхом (сном). Калорийность суточного питания в этом случае распределяется так: завтрак—35%, обед—25%, ужин—25%, питание на малых привалах—15%. Так как время обеда приходится на самое жаркое время дня, аппетит и усвояемость пищи резко снижаются. Поэтому для возрастания аппетита перед обедом рекомендуется прием наиболее острых из имеющихся продуктов — закусок.

Приготовление основных мясных блюд лучше перенести на вечер и утро, когда группа расположилась на бивак у источника воды. В обед же основу продуктов должны составлять углеводы, поскольку они легче усваиваются и дают минимальное количество продуктов окисления (по сравнению с белками и жирами), что требует и меньших затрат резервов воды для их выведения из организма.

Для устранения образовавшейся витаминной недостаточности из-за обильного потоотделения утром и вечером обязательно должен быть организован прием дополнительных доз витаминных препаратов.

При изнурительном потоотделении появляется и ярко выраженная солевая недостаточность, вызванная большой потерей солей. Признаком ее служат сильные желудочные спазмы, рвота, слабость, апатия, нередко наблюдаются судороги. Обильное питье с увеличенной подсолкой воды — до 5 г соли на 1 л — восстанавливает нарушенное равновесие.

При рассматриваемых путешествиях рекомендуются очень ранние подъемы с целью более длительного движения в условиях утренней, еще не очень высокой температуры воздуха, а также более продолжительное движение в вечернее время, когда жара уже начинает спадать. Но в любом случае остановку на ночлег группа должна делать не позже чем за час до наступления темноты. Однако при таком режиме движения ужин происходит перед самым сном, что, к сожалению, является нарушением рекомендаций по рациональной организации питания (ужин — за 2—3 ч до сна).

Путешествия под землей
Действия спелеологов осложнены полной темнотой, низкой температурой воздуха (от —4 до +10° С) при почти 100%-й его влажности.

Работа в сравнительно несложных — длиной 300— 1000 м и глубиной 100—150 м — полостях в тактическом плане характеризуется ее проведением за один день или с ежедневным возвращением на поверхность без нарушения обычного жизненного цикла: 8 ч—сон, 16 ч—бодрствование. Здесь наиболее оптимальное время при разовом пребывании туристов-спелеологов в пещере (без организации базового подземного лагеря) составляет 8— 10 ч. Поскольку перерыв в горячем питании при этом составляет нормальную для 2-разового горячего питания величину, сходную с другими видами туризма, то в обычных условиях спелеологам следует брать с собой лишь сухой паек и термосы, заполненные горячим бульоном и напитками.

Опыт преодоления более сложных полостей показал, что если продвижение штурмовых групп вниз к месту дальнейших работ занимает свыше 2 ч, то более экономичным является организация лагеря под землей, если, конечно, здесь найдется место, не только обеспечивающее полную безопасность от камнепада, затопления водой при внезапном паводке, но и расположенное вблизи источника воды, позволяющее разместить необходимое количество спальных мест, кухню, санузел и мусорную яму.

При длительном пребывании туристов под землей, требующем организации базового подземного лагеря, горячее питание осуществляется непосредственно в пещере. В связи с этим в подземном лагере создается запас продовольствия, а в сухих пещерах — и запас воды. Объем указанных запасов должен рассчитываться на несколько большее количество дней, чем запланировано на данное подземное путешествие.

Как правило, при температуре воздуха выше 8—9° С вполне можно обойтись без установки палатки. Спальные места рассредоточиваются по 3—4 в отдельных гротах. На каждую такую «жилую комнату» желательно иметь примус «Шмель», который вполне обеспечивает горячей пищей группу из 4—5 человек.

Однако во избежание загазованности пещеры величина пламени примуса должна быть подобрана так, чтобы обеспечить полное сгорание топлива. За этим нужно постоянно следить. Неполное сгорание топлива представляет серьезную опасность, так как при этом образуется окись углерода — сильнодействующий отравляющий газ. Проникая в легкие, окись углерода прочно соединяется с гемоглобином, который после этого теряет способнось доставлять кислород к тканям организма. В тканях из-за недостатка кислорода развивается острый отек, появляется удушье, и, если не принять своевременные меры, это может привести к летальному исходу. Поэтому спелеологи все чаще при прохождении сложных пещер прибегаю к использованию сухого горючего (сухой спирт).

Внутри пещеры запрещается не только разводить костры, но даже использовать для освещения факелы. Все это может привести к созданию опасной искусственно? загазованности. Нельзя разводить костры и вблизи от входа в пещеру, так как при наличии малейшей вентиляции внутри пещеры дым от костра может быть втяну внутрь и послужить причиной отравления туристов-спелеологов.

Отбросы, остающиеся при питании группы, следует закапывать в одном из специально отведенных мест: глухом (слепом) углублении пещеры. Желательно каким-либо легко снимающимся знаком обозначить это месm